Vanuit het oogpunt van anatomie is het enkelgewricht idealiter door de natuur uitgevonden. Het is stabiel, betrouwbaar en sterk. De enkel neemt gewoonlijk het hele gewicht van uw lichaam op zich. Maar tegelijkertijd zijn de afdelingen traumatologie in ziekenhuizen voortdurend overvol, en helaas, 20-30% van het totale aantal gewonden zijn verwondingen van het bewegingsapparaat. Om zo snel mogelijk weer op het goede spoor te komen, doe je fysiotherapie-oefeningen voor de enkel. Deze zelfde oefeningen zullen u helpen toekomstige blessures te voorkomen.
Het is nodig
- - stoel;
- - Tennisbal;
- - een houten kist met lage zijkanten;
- - kleine ronde kiezels;
- - grote knoppen;
- - platform of trede 10-15 cm hoog.
instructies:
Stap 1
Op je rug liggen. Buig en strek je tenen langzaam. Begin dan met het spreiden van je voeten naar de zijkanten. Draai ze voorzichtig naar buiten en houd je hielen stil. Spreid je benen een beetje en draai de voet naar binnen. Rust 1-2 minuten en herhaal de oefening.
Stap 2
Ga op een stoel zitten. Plaats een deken of een zachte doekroller onder je knieën zodat je voeten de grond niet bereiken. Voer op gewicht langzame rotaties uit met uw voeten met de klok mee en vervolgens tegen de klok in. Rust 1 tot 2 minuten en doe een verticale beenkrul. Til eerst je vingers zo hoog mogelijk op en trek ze dan naar beneden, in een poging de vloer te bereiken. Voer deze beweging afwisselend uit, daarna gelijktijdig met beide benen.
Stap 3
Nadat de beweging in de enkel is hersteld, begint u met oefeningen voor de kuit- en boogspieren. Breng je voeten naar je tenen en rol dan langzaam op je hielen. Voer deze oefeningen één voor één uit en daarna gelijktijdig. Begin deze oefening zittend op een stoel, wanneer de voeten en kuiten sterker zijn, kunt u deze uitvoeren met ondersteuning op een stoel of tafel, waarbij u het hoofdlichaamsgewicht naar uw handen verplaatst.
Stap 4
Plaats een tennisbal op de grond en rol deze met je voet, waarbij je eerst de voetboog probeert te masseren.
Stap 5
Verspreid grote knopen op de grond en verzamel met je tenen. Doe deze oefeningen eerst zittend. Probeer dan knopen te verzamelen, staande op één been en het andere in gewicht vasthoudend.
Stap 6
Pons een stevige houten kist met zijkanten van 5-10 cm hoog en leg er ronde kiezelstenen of ongeopende dennenappels in. Loop elke dag 5-10 minuten blootsvoets over de inhoud van de doos.
Stap 7
Het is zeer nuttig om op de hielen, tenen, buiten- en binnenkant van de voeten te lopen om het enkelgewricht te versterken. Maak deze oefening verplicht bij verplaatsingen in het appartement, ga bijvoorbeeld naar de badkamer aan de buitenkant van de voet en terug aan de binnenkant.
Stap 8
Ga op de rand van een laag platform of opstapje staan. De hielen moeten over de rand hangen. Ga langzaam zo hoog mogelijk op je tenen staan. Voel de enkelbanden uitrekken. Laat jezelf langzaam naar beneden zakken en probeer met je hielen de vloer te bereiken. Doe de oefening met zekering. Zet een tafel of stoel naast je zodat je jezelf met je handen kunt helpen als je je evenwicht verliest. Als je benen gezond zijn, kan deze oefening worden verzwaard met dumbbells.
