Het verhogen van uw draagvermogen tijdens krachttraining of fitnesstraining is een must om te zorgen voor een mooi lichaam en sterke spieren. Het zal ook helpen om je algehele uithoudingsvermogen en spierkracht te vergroten.
Het is noodzakelijk om het gewicht dat tijdens de training wordt gebruikt geleidelijk te verhogen, schokken te vermijden en tegelijkertijd regelmatig, zodat de spieren geen tijd hebben om aan de belasting te wennen.
Werken met cardio en stretchen
Cardiotraining, hoe vreemd het ook klinkt, kan aanzienlijk helpen bij het vergroten van het uithoudingsvermogen en de spierkracht. Competente afwisseling van cardio- en krachttraining kan de algehele inspanningstolerantie met meer dan 25% verhogen. Cardiotraining verlicht ook spierstress na krachttraining, waardoor spieren sneller herstellen.
Dergelijke oefeningen moeten in het begin worden opgenomen in krachtoefeningen om de spieren op te warmen (15 minuten), in het midden (10 minuten) en aan het einde van de training (10-15 minuten). Als er geen loopband is en de mogelijkheid om te rennen, komt een springtouw te hulp, wat vaak wordt gebruikt om het uithoudingsvermogen te vergroten.
Voor en na de training is minimaal 5 minuten strekken (strekken) noodzakelijk. Het helpt de spieren op te warmen en ze langer te laten werken, waardoor algemene vermoeidheid wordt voorkomen. Bovendien zal een goed uitgevoerde rekoefening de pijn aanzienlijk verminderen.
Gewicht en werk ermee
Gewichtstoename is een zeer gevoelig onderwerp. Voor de eerste fase moet je het kleinste van alle mogelijke gewichten kiezen. Neem voor een halter bijvoorbeeld pannenkoeken die niet zwaarder zijn dan drie tot vier kilogram. Met een minimaal gewicht wordt het werk ongeveer twee weken uitgevoerd, waarbij het nodig is om het aantal benaderingen van de oefening te vergroten. Bijvoorbeeld een halterpers vanaf de borst: de eerste drie sets van vijf keer moeten worden gebracht naar vijf sets van twintig.
Pas nadat de implementatie van deze benaderingen stopt met het grotendeels vermoeien en belasten van de spieren, is het noodzakelijk om door te gaan naar de tweede fase - een toename van het totale gewicht dat tijdens de training wordt gebruikt, 1/3 van de totale massa. Dit is nodig om de spieren niet te belasten.
De derde fase is precies hetzelfde. Maar tijdens de vierde moet u het gewicht zelf verlagen, maar het aantal benaderingen twee tot drie keer verhogen. Dit helpt voorkomen dat de spieren wennen aan de toenemende stress en geeft ze de nodige rust.
Als de gewichtstoename correct is, zullen het uithoudingsvermogen en de kracht van de spieren aanzienlijk toenemen. Zo niet, dan kunnen symptomen optreden zoals algemene vermoeidheid, scherpe, trekkende spierpijn en zelfs slapeloosheid. Als dit gebeurt, is het noodzakelijk om de spieren de tijd te geven om te herstellen en krachttraining volledig te vervangen door cardio.
