Het is niet zo belangrijk wie of wat je in je armen zult dragen: een geliefd meisje, een langverwacht kind, stenen om je huis te bouwen - de handen van een man moeten sterk zijn. Neem deze oefeningen op in uw trainingsroutine en doe het drie keer per week. Hierdoor bereik je snel de spiergroei die je nodig hebt.
Het is nodig
- - halters;
- - halterstang met EZ-hals;
- - bloksimulator;
- - Scotts bank;
- - stabiele verticale ondersteuning.
instructies:
Stap 1
Neem dumbbells in je handen, sta rechtop, buig je benen licht op de knieën. Draai je handpalmen naar je toe en buig je ellebogen in een hoek van 90 graden. Laat je linkerhand op zijn plaats en laat je rechterhand zakken. Keer terug naar de startpositie. Herhaal dit voor de linkerhand. Dit is een herhaling. Doe 8-12 herhalingen.
Stap 2
Hef de dumbbells boven je hoofd en buig je ellebogen zodat de dumbbells zich achter je hoofd bevinden. Strek je rechterarm en keer terug naar de startpositie. Herhaal hetzelfde voor de linkerhand. Dit is een herhaling. Doe 8-12 herhalingen.
Stap 3
Sta rechtop met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Neem dumbbells in je handen, handpalmen naar het lichaam gericht. Buig je rechterarm bij de elleboog totdat de halter je schouder raakt. Laat de halterarm zakken tot de ellebooghoek 90 graden is en houd deze twee seconden vast. Keer dan terug naar de startpositie. Herhaal dit voor de andere hand. Doe 8-12 herhalingen voor elke hand.
Stap 4
Ga met uw gezicht naar de blokmachine staan op een afstand van 1-2 stappen. Pak het touwhandvat op. Druk je ellebogen tegen het lichaam en kantel het lichaam iets naar voren. Breng je armen naar beneden, op het laagste punt, spreid je borstels. Breng vervolgens je armen langzaam terug naar de startpositie. Wanneer de hoek bij het ellebooggewricht 90 graden is, houdt u twee seconden vast en gaat u verder met bewegen. Doe 8 tot 12 herhalingen.
Stap 5
Houd een EZ-halter op schouderbreedte uit elkaar met een omgekeerde greep. Ga op Scott's bank zitten met de bovenkant van het steunvlak onder je oksels. Breng de stang omhoog zodat uw ellebogen in een rechte hoek gebogen zijn. Vergrendel de positie gedurende twee seconden en breng je armen langzaam terug naar de startpositie. Doe drie sets van 8-10 herhalingen.
Stap 6
Zorg ervoor dat je je biceps en triceps stretcht. Dit zal u helpen uw krachttraining te maximaliseren door uw gebogen arm zo ver mogelijk achter uw hoofd te plaatsen. Druk met je andere hand zachtjes op haar elleboog en probeer haar nog lager te laten zakken. Ga met je rug naar de deuropening op armlengte staan. Pak de stijl vast, draai je hand zodat je duim naar beneden wijst. Draai nu de biceps voorzichtig omhoog en houd het lichaam stil.
