Matig opgepompte armen en mooie spieren zijn niet alleen nodig om effectief langs het strand te lopen, maar ook om de rug en wervelkolom gezond te houden. Je kunt de spieren van de armen snel vergroten en de wervelkolom thuis versterken, door niet meer dan een uur per dag aan oefeningen te besteden.
Het is nodig
- - Dwarsbalk (voor pull-ups);
- - halters.
instructies:
Stap 1
U moet uw training beginnen door uw eigen gewicht te verhogen. Trek een zware rugzak aan of een speciaal vest met gewichten op je rug.
Stap 2
Nu kun je met pull-ups beginnen. Dit kan het beste op een bar die gemakkelijk over elke deur in uw appartement kan worden geplaatst.
Stap 3
Hang aan de stang: plaats je handen ongeveer schouderbreedte uit elkaar, draai je handpalmen naar binnen. Adem in als je je armen buigt, adem uit als je je armen uitstrekt. Het is voldoende voor een beginnende atleet om de oefening minstens vijf keer te herhalen.
Stap 4
Herhaal de oefening na een minuut rust, maar plaats je handen met je handpalmen naar buiten. Verhoog het aantal pull-ups en de afstand tussen je armen om de paar dagen.
Stap 5
Optrekken. Zonder het gewicht van je rug te halen, concentreer je je op je vuisten en buig je langzaam je armen terwijl je inademt. Adem uit terwijl je je armen strekt. Herhaal vijf push-ups drie keer.
Stap 6
Benen gebogen op de knieën, versterken op het steunpunt. Dit kan een batterij zijn, een bank of een vriendin die de kracht heeft om ze vast te houden tijdens het sporten. Breng het lichaam soepel en langzaam naar de gebogen knieën, afwisselend naar links en naar rechts. Voor beginners is 8 keer voldoende. Om de spieren in je armen en borst te laten rusten, doe je squats.
Stap 7
Voor de volgende oefening zijn dumbbells vereist, maar niet erg zwaar. Later kan hun gewicht worden verhoogd. Ontspan je armen en laat ze zakken, buig je ellebogen een beetje, draai je handpalmen naar je heupen. Terwijl je inademt, hef je je armen zachtjes en langzaam naar de zijkanten tot het punt waarop de handpalmen met halters, ellebogen, handen en schouders, naar de grond gedraaid, niet in lijn zullen zijn. Houd de pose twee seconden vast en laat je armen langzaam zakken. Voor beginners is het voldoende om de oefening twaalf keer te herhalen. Als zo'n complex dagelijks wordt uitgevoerd, waarbij de belasting voortdurend wordt verhoogd, zal na een maand de houding veranderen, de spieren groter worden en de wervelkolom gezonder worden.
