De schouders zijn een van de meest trainende delen van het lichaam. Bij het uitvoeren van veel oefeningen valt de hoofdbelasting op het schoudergebied. Daarom kan elke onzorgvuldige beweging leiden tot blessures als de spieren, banden en gewrichten van de schouders niet goed zijn voorbereid. Neem schouderoefeningen op in elke training en je kunt vol vertrouwen nieuwe hoogten bereiken in sport en fitness.
instructies:
Stap 1
Neem dumbbells, kies hun gewicht in het bereik van 1 tot 5 kg. Sta rechtop, benen uit elkaar op schouderbreedte uit elkaar, armen gestrekt voor je op borsthoogte. Terwijl je inademt, buig je je ellebogen lichtjes en spreid je je armen naar de zijkanten. Terwijl je uitademt, breng je je handen weer bij elkaar. Herhaal de oefening 10 tot 20 keer.
Stap 2
Hef je armen boven je hoofd. Met een uitademing, laat je je armen naar beneden zakken, blijf hangen in een positie waarin ze evenwijdig aan de vloer zijn. Maak gedurende 20 - 30 seconden verende bewegingen op en neer met je handen. Terwijl je inademt, hef je je armen naar de startpositie. Herhaal de oefening nog 6 tot 8 keer.
Stap 3
Ga op je buik liggen, laat je tenen en ellebogen op de grond rusten. Terwijl je inademt, til je je hele lichaam van de vloer en vorm je een plank. Fixeer de positie gedurende 5 - 7 minuten. U krijgt bij de oefening alleen steun op de tenen van de benen en onderarmen. Met een uitademing, ga op de grond liggen, hef je bovenlichaam op, kruis je armen over je borst, pak je schouderbladen vast met je handpalmen. Laat je hele lichaam op de grond zakken en druk je gekruiste armen naar beneden. In dit stuk voel je de schoudergewrichten opengaan. Lig gedurende 1 minuut in deze positie. Terwijl je inademt, til jezelf op, maak je handen vrij en laat ze op de grond zakken, ontspan.
Stap 4
Ga op de grond zitten met je benen gestrekt, handpalmen in de buurt van je heupen. Buig je knieën terwijl je inademt, til je heupen op. Probeer je houding op een tafel te laten lijken, dat wil zeggen, het lichaam en de dijen moeten evenwijdig aan de vloer zijn en de armen en benen moeten er loodrecht op staan. Probeer de schoudergewrichten open te voelen. Als je vrij bent om in deze positie te staan, til dan je heupen nog hoger op en beweeg een beetje naar je knieën.
Stap 5
Mis de kans niet om het schoudergebied extra te beïnvloeden. Dit zal je helpen: boksen en zwemmen. Omgekeerde houdingen zoals hoofdstand of handstand zijn ook geweldige schouderoefeningen.
