Om je armen en borst op te pompen, zijn lange en slopende trainingen niet nodig. Bovendien kan overmatige en langdurige inspanning leiden tot verlies van spierweefsel als gevolg van katabolisme. Een goede spieropbouw vereist goede voeding, lichaamsbeweging en apparatuur.
Eten
Vorm uw dieet zo dat het 1 g eiwit bevat voor elke kilogram van uw huidige gewicht. De inname van eiwitten in het lichaam is noodzakelijk voor de daaropvolgende opbouw van spiermassa. Probeer meer verse groenten, volle granen, peulvruchten, mager vlees en magere zuivelproducten te eten. Minimaliseer uw inname van bewerkte voedingsmiddelen, die veel suiker en ongezonde vetten bevatten.
Bankdrukken met brede greep
De eerste oefening waarmee u krachtige arm- en borstspieren kunt opbouwen, is bankdrukken. De oefening wordt uitgevoerd met de maximale belasting voor jou. Doe 10 herhalingen en slechts één benadering, pak de lat met een brede greep. Bereken het gewicht zodat je bij de 10e rep de maximale vermoeidheid in de spieren van de armen voelt. Zodra u voelt dat het huidige gewicht gemakkelijk voor u is, verhoogt u het met 10-15%.
De lat optillen voor biceps
Oefening waarbij de balk voor biceps wordt opgetild (flexie bij de ellebogen) wordt uitgevoerd op een krachtbank. Ga rechtop zitten met een normale greep op de halter en plaats deze op uw knieën. Breng de halter omhoog door uw ellebogen te buigen totdat u uw schouder bereikt. Houd tegelijkertijd uw ellebogen niet achter uw rug. Houd de stang een paar seconden op het hoogste punt en breng dan langzaam je armen terug naar hun oorspronkelijke positie. Doe de oefening met het maximale gewicht, doe 10 herhalingen in één benadering. Telkens wanneer u alle 10 herhalingen kunt uitvoeren zonder spierfalen 10-15% van het gewicht toe te voegen.
Bankdrukken met een smalle greep
In tegenstelling tot bankdrukken met brede greep, bouwt deze oefening effectief de triceps-schouderspieren op die zich achter de biceps bevinden. Het principe van het uitvoeren van de oefening is hetzelfde - 10 herhalingen in één benadering met het maximale gewicht. Het gewicht neemt met 10-15% toe naarmate overmatige handvermoeidheid verdwijnt.
De polsen opheffen
Deze oefening lijkt op het eerste gezicht misschien niet effectief, maar het traint de spieren van de onderarmen heel goed. Sta rechtop met een normale greep op de bar met je polsen naar buiten gekeerd. Breng de halter omhoog door uw armen alleen bij de polsen te buigen. Deze oefening wordt, net als alle andere, uitgevoerd met een maximaal gewicht van één set van tien herhalingen. Een variatie op deze oefening is om de halter achter je rug op te tillen. Vergeet niet om uw gewicht geleidelijk te verhogen.
Trainingsintensiteit
U hoeft niet al deze oefeningen elke dag te doen, zorg ervoor dat u na elke trainingsdag twee dagen rust reserveert. De piekgroei van spiermassa met een dergelijk trainingsschema vindt plaats op de rustdagen.
