Veel mensen hebben kettlebells in hun huisarsenaal. Maar niet iedereen weet hoe hij met lessen moet beginnen en in de toekomst in goede vorm moet komen. Om dit te doen, kunt u het geschatte patroon van oefeningen met kettlebells volgen. Door ze regelmatig en gewetensvol te doen, wordt u sterker, steviger en aantrekkelijker.
Het is nodig
kettlebell, verlangen om spieren op te bouwen
instructies:
Stap 1
Begin op de eerste dag van je training met tillen in je schouders: plaats hiervoor twee gewichten op de grond tussen je voeten, buig je rug, buig voorover, neem gewichten, til de ene op je schouder en houd de andere in je neergelaten hand. Druk afwisselend door van hand te wisselen. Acht keer in drie benaderingen.
Stap 2
De tweede oefening: buig voorover, voer afwisselende kettlebell-rijen uit naar de riem. 8 keer met elke hand voor drie sets.
Stap 3
Oefening 3: Voer afwisselend vijf keer omhoog knijpen vanaf de schouder met elke hand. Neem drie sets.
Stap 4
Tweede dag. Neem de kettlebell in je rechterhand, til hem op boven je hoofd, strek hem. Voer een soepele squat uit, ga geleidelijk zitten en liggend op je rug. Voer deze oefening vervolgens in omgekeerde volgorde uit. Verander je hand. En dus vijf keer met elke hand. Herhaal de oefening drie keer.
Stap 5
Loop een half uur met twee kettlebells.
Stap 6
De derde dag. Voer afwisselend acht keer schouderdrukken uit met elke hand (drie sets).
Stap 7
Leg de nadruk op liggend, leun op de handvatten van de kettlebells, trek afwisselend acht keer met de kettlebell aan de riem. Doe het drie keer.
Stap 8
Zwaai de gewichten. Om dit te doen, plaats je twee gewichten tussen je voeten op de grond, buig je naar voren, buig je je knieën, buig je je rug, til je je hoofd op, maak een kleine zwaai naar achteren, ga dan recht en breng de kettlebells naar voren en omhoog naar borsthoogte. Keer terug naar de startpositie. Voer deze oefening tien keer uit in drie sets.
Stap 9
Volg deze tips om het meeste uit je lessen te halen. Oefen niet elke dag met kettlebells. Om overbelasting te voorkomen, doe je de eerste dag op maandag, de tweede op woensdag en de derde op vrijdag. Combineer kettlebell-oefeningen met andere activiteiten: kracht, pull-ups, enzovoort.
