In tegenstelling tot sterke biceps en ijzeren buikspieren, is de nek altijd in zicht. Daarom, goed gepompt, zal het je fysieke ontwikkeling in alle weersomstandigheden demonstreren. Een sterke nek is natuurlijk mooi. Daarnaast beschermen haar spieren je tegen veel blessures. Je nek sterk maken is eenvoudig. De oefeningen vergen niet veel energie en kunnen aan het einde van de training een paar minuten worden gedaan.
Het is nodig
- Handdoek
- Gymnastiekbank
- Verzwaarde helmriem.
- Gymnastiekmat.
instructies:
Stap 1
Doe een warming-up voordat u met gewichten gaat werken. De nekspieren moeten, net als alle andere spieren in uw lichaam, worden opgewarmd voordat u gaat sporten. Het is noodzakelijk om zeer voorzichtig te handelen, omdat de cervicale wervelkolom het minst wordt beschermd. Opwarmoefeningen zijn eenvoudig. Dit zijn kantelingen van het hoofd naar rechts en links, naar voren en naar achteren, draaien van links naar rechts. Doe alle opwarmingsoefeningen langzaam, zonder schokken.
Stap 2
Ga op de worstelbrug staan. Rol voorzichtig van de achterkant van het hoofd naar het voorhoofd. Op het moment van rollen naar de achterkant van het hoofd, ervaren de spieren van de achterkant van de nek een zeer sterke rek. Beweeg strikt in één vlak, niet scheef en draai. Deze oefening vereist veel concentratie. Voor meer stabiliteit plaatst u uw voeten op schouderbreedte of iets wijder.
Stap 3
Plaats je voorhoofd en tenen op de grond. Rol van het voorhoofd naar de kruin. De veiligheidsmaatregelen voor deze oefening zijn dezelfde als bij de vorige. Wanneer je de juiste uitvoeringstechniek onder de knie hebt, kun je dumbbells oppakken. Bij het uitvoeren van de oefening moeten de dumbbells op borsthoogte worden gehouden.
Stap 4
Sta rechtop met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Neem een opgerolde handdoek mee. Wikkel het om je hoofd en neem de uiteinden in je rechterhand. De linkerhand is aan de riem of vrij neergelaten. Hou je rug recht. Buig je hoofd naar links en overwin de weerstand van je rechterhand. Herhaal dit voor de andere kant van de nek.
Stap 5
Zet een verzwaarde helm op. Ga zijwaarts op de bank liggen. De schouders rusten tegen de rand van de bank, het hoofd hangt vrij naar beneden. Begin met je hoofd naar beneden te bewegen in een strikt verticaal vlak. Laat je hoofd zo laag mogelijk zakken. Hef dan langzaam je hoofd zo hoog mogelijk naar de schouder. Doe 6-8 herhalingen en wissel van kant. Het is voldoende om drie benaderingen te doen. Vermijd bochten en bewegingsafwijkingen. De ogen moeten recht vooruit kijken. Werk niet met te veel gewicht, in dit geval zullen uw bewegingen niet soepel verlopen.
Stap 6
Ga met je rug op een bankje liggen. De schouders liggen op de bank en het hoofd steekt buiten de rand uit en kan vrij bewegen. Een verzwaarde helm kan worden vervangen door een eenvoudige pannenkoek met lange halters of een opvouwbare halter. Plaats het gewicht op uw voorhoofd en ondersteun het met uw handen. Laat je hoofd niet meer dan 45 graden naar achteren zakken, til dan op en probeer je kin naar je borst te brengen. Doe 6-8 herhalingen. Rol vervolgens op je buik. Houd de gewichten aan de achterkant van het hoofd. Voer dezelfde 6-8 herhalingen uit. De gewichtheftechniek is hetzelfde als bij de vorige gewichtsoefeningen.
Stap 7
Nadat u klaar bent met krachtoefeningen voor uw nekspieren, moet u zich uitrekken. Pak je hoofd vast met je rechterhand zodat je handpalm je linkeroor raakt, en trek je hoofd naar je rechterschouder totdat er een gevoel van spanning in de spieren verschijnt. Om de oefening ingewikkelder te maken, kunt u de tegenoverliggende schouder iets laten zakken. Herhaal voor de andere kant. Doe hetzelfde stuk voor de rugspieren van je nek. Dit stuk kan ook worden gebruikt door degenen die veel achter de computer werken.
