Elk bedrijf moet in de eerste plaats beginnen met plannen. Krachttraining om spiermassa te vergroten oa. Bereid je erop voor dat je veel tijd zult moeten besteden aan lessen (een paar uur drie tot vier dagen per week). Maar als u de instructies opvolgt, kunt u snel het gewenste resultaat bereiken.
instructies:
Stap 1
Dus als je wilt trainen om de massa te vergroten, richt je dan op maximale krachtinspanningen. Verhoog de belasting echter geleidelijk en kies de gewichten zo dat u niet meer dan 12 herhalingen van één oefening en niet minder dan acht herhalingen kunt doen. Elke les in de beginfase moet 2-3 oefeningen bevatten (doe in elk 4 of 5 benaderingen). Trouwens, de eerste van de benaderingen moet opwarmen en gemakkelijk zijn. Over het algemeen duurt de warming-up 15 minuten. Anders loopt u het risico uw kniegewrichten te beschadigen, die zeer moeilijk te repareren zijn.
Stap 2
Alle krachtoefeningen zijn onderverdeeld in twee soorten: geïsoleerd en basis. De eerste helpt om vet te verbranden, het uithoudingsvermogen te vergroten en hobbels te definiëren. Maar de laatste dragen bij aan het opbouwen van sterke en massieve spieren. Net zoals je ze nodig hebt. De basis zijn squats met een halter op de borst, op één been, met een halter achter het hoofd, evenals een druk op de simulator.
Stap 3
Squats met een halter achter het hoofd moeten beginnen met de juiste fixatie van de stang: de schouderbladen moeten bij elkaar worden gebracht, de rug moet worden gestrekt en de stang moet op de licht gespannen trapeziusspieren worden geplaatst (ongeveer op schouderhoogte). Om de mogelijke belasting van de knieën te verminderen, spreidt u de sokken iets naar buiten, met uw hielen, gaat u op een lichte verhoging van 1, 5-2, 5 cm staan. Begin soepel te hurken, buig uw rug niet naar voren, maar sta op met een uitademing.
Stap 4
Niet iedereen kan squats op één been doen. Om deze oefening te doen, ga je met één voet op een verhoogd platform staan (bijvoorbeeld een opstapje) en houd je iets vast met je hand. Om het effect te versterken kunnen squats worden uitgevoerd met een dumbbell in je vrije hand.
Stap 5
Een goede voeding is net zo belangrijk bij het vergroten van de spiermassa. Het punt is dat spieren een bron nodig hebben om te groeien. Daarom moet het dieet niet alleen uit koolhydraten bestaan, maar ook noodzakelijkerwijs uit eiwitten. Bovendien moeten de maaltijden frequent zijn, dat wil zeggen dat er naast het gebruikelijke ontbijt, lunch en diner tal van snacks in het schema staan.
