Slanke vrouwelijke benen trekken enthousiaste mannelijke looks aan. Maar mannen kijken niet alleen naar hun voeten, maar ook naar boven - naar beneden. Als een meisje een mooie en elastische kont heeft, dan is ze niet alleen in goede fysieke conditie, maar ook in goede gezondheid.
instructies:
Stap 1
Om dit doel te bereiken, moet je diepe squats doen. Tijdens het hurken moet je de halter op je schouders houden (dit is een van de meest effectieve oefeningen onder bodybuilders). Zorg er bij het doen van deze oefening voor dat de hamstrings in contact zijn met de kuitspieren.
Stap 2
Als het je niet meteen gelukt is om zo'n oefening te doen, wanhoop dan niet, met elke squat word je beter en beter. Spreid uw benen niet wijd uit elkaar, kies een houding die voor u comfortabel is, zodat u geen ongemak voelt tijdens het hurken. Neem om te beginnen een lege balk en begin met het doen van de oefeningen. Neem 3-4 sets om aan deze oefening te wennen.
Stap 3
Houd je rug recht en gespannen tijdens de oefening. Leun niet naar voren. Sta met de stang op de toetsen, houd je rug recht, fixeer deze positie en leun iets naar voren. Bij het uitvoeren van de oefening zou slechts één been moeten werken, het lichaam moet bewegingsloos zijn.
Stap 4
Ga dan langzaam, zonder plotselinge bewegingen te maken, tot het einde zitten en sta op naar de startpositie. Elke dag moet je 7 sets van 12-15 herhalingen uitvoeren. Als u zich goed voelt na de oefening, kunt u de belasting verhogen tot 20 herhalingen, maar als het erg moeilijk voor u is om een dergelijke oefening uit te voeren, haast u dan niet, doe 5-7 herhalingen en verhoog de belasting geleidelijk. De eerste oefening moet net zo eenvoudig zijn als een warming-up.
Stap 5
Je kunt ook een simulator gebruiken. De techniek van bewegingen zal niet veranderen, maar op de simulator moet je je benen zo plaatsen dat je tijdens het optillen van je lichaam de balk omhoog en iets naar achteren kunt tillen.
Stap 6
Als je je kont wilt shapen, moet je barbell lunges doen. Dit is een vrij eenvoudige oefening, maar er worden veel hulpspieren gebruikt. Voor erg drukbezette mensen is dit de perfecte oefening omdat het een keer per week moet worden gedaan. Als je deze oefening correct uitvoert, heb je tijdens de eerste maand van de training pijn in de spieren van de billen.
Stap 7
Er zijn verschillende manieren om deze oefening te doen: met dumbbells in je handen of met een stang op je schouders. De bar-oefening is effectiever. Ga in de startpositie staan (zoals bij diepe squats), zet langzaam een stap naar voren (zonder plotselinge bewegingen om de ligamenten niet te beschadigen). Het been moet in een rechte hoek worden gebogen en het achterliggende been moet in een rechte hoek worden gebogen. Je moet de vloer bijna aanraken met je knie, maar leun er niet op. Keer nu terug naar de startpositie. Herhaal de oefening 10-12 keer en wissel afwisselend van been.
