Aangespannen benen maken hun eigenaar uiterlijk aantrekkelijk. Krachtbelasting 3-4 keer per week zal helpen om uw benen in een maand op te pompen. Het is noodzakelijk om minimaal 1 uur te trainen, omdat korte sessies niet het gewenste resultaat geven. U kunt uw beenspieren niet alleen in de sportschool opbouwen, maar ook thuis. Het onderstaande complex kan als basis genomen worden.
instructies:
Stap 1
Ga op je rechterbeen staan, plaats je linkervoet op je rechterknie en strek je armen voor je uit. Terwijl je uitademt, ga je zo veel mogelijk op je rechterbeen zitten, terwijl je inademt, strek je je knie. Doe minimaal 10 squats. Herhaal de oefening op het linkerbeen.
Stap 2
Ga rechtop staan met je handen op je middel en je voeten bij elkaar. Terwijl je uitademt, buig je je linkerbeen en breng je je knie zo dicht mogelijk bij je borst. Terwijl je je been optilt, richt je je teen naar je toe en span je hem aan. Terwijl je inademt, plaats je je linkervoet op de grond. Herhaal de oefening met je rechtervoet. Doe ten minste 15 liften met elk been.
Stap 3
Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar en strek je armen voor je uit. Met een uitademing, hurk neer, trek het stuitje naar achteren, blijf hangen in een positie waarbij de dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Ga rechtop staan terwijl je inademt. Doe 20 squats.
Stap 4
Zet je voeten zo wijd mogelijk, plaats je handpalmen op je heupen. Ga op je tenen staan, terwijl je schenen sterk worden verminderd, doe de hele oefening zonder je hielen op de grond te laten zakken. Ga zitten, trek het stuitje naar achteren. Sta op tijdens het inademen. Doe de oefening 20-30 keer.
Stap 5
Sta rechtop met je handpalmen op je riem. Met een uitademing val je uit met je rechterknie gebogen. Spring er 15 tot 20 seconden op. Ga rechtop staan terwijl je inademt. Dan, terwijl je uitademt, val naar links en herhaal de verende bewegingen. Voer 20 lunges in elke richting uit.
Stap 6
Ga op je buik liggen, strek je armen langs het lichaam, leg je kin op de grond. Met een uitademing, til je je rechterbeen op, houd het 10 seconden op het gewicht. Terwijl je inademt, plaats je je voet op de grond. Til vervolgens je linkerbeen op met een uitademing en herhaal de greep. Doe ten minste 10 liften met elk been.
Stap 7
Ga op je rechterzij liggen met je handen zo comfortabel mogelijk. Terwijl je inademt, til je je linkerbeen op, trek je de teen naar je toe. Maak gedurende 2 tot 3 minuten verende bewegingen, waarbij u uw been snel omhoog en omlaag brengt. Met een uitademing laat je je been zakken, rol je op je linkerzij en herhaal je de oefening op je rechterbeen.
