Het is goed om groot te zijn! Om de biceps, triceps en breedste spieren van de rug er indrukwekkend uit te laten zien, volstaat het om wat gewicht te verliezen en regelmatig basisoefeningen met gewicht uit te voeren. Maar hoe zit het met magere vrouwen met een gebrek aan spiermassa? Naar de sportschool gaan wordt dagelijks, het gewicht neemt toe en de spieren, zij het opluchting, worden niet groter … Dit probleem kan worden aangepakt!
Het is nodig
- Eiwit voedsel
- Trainingen om de andere dag
- Frequente maaltijden
- Werken met grote spiergroepen
- Eiwit shakes
instructies:
Stap 1
Verspil geen tijd aan kleinigheden!
Om de groei van spiervezels te maximaliseren, moet u grote spiergroepen belasten. Dit geldt vooral als je al lang aan het sporten bent en de toename van spiermassa is gestopt. In het trainingscomplex moeten er pulls, presses, squats, pulls in de helling, push-ups op de ongelijke staven en bankdrukken zijn. Doe 2 - 3 sets van 8 - 12 herhalingen elk. De pauze tussen de sets is 1 minuut.
Stap 2
Overdrijf het niet elke dag.
Om de spieren intensief te laten groeien, moet er één rustdag tussen de trainingen zitten. Spieren groeien na inspanning binnen 48 uur. Bovendien nemen ze precies toe op het moment dat ze rusten, en niet tijdens een periode van stress.
Stap 3
Vegetarisme is niets voor jou.
Om spieren te laten groeien, hebben ze een bouwstof nodig: ongeveer twee gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Een man van 78 kg zou ongeveer 160 gram eiwit per dag moeten consumeren. De rest van het menu moet in tweeën worden verdeeld tussen koolhydraten en vetten.
Stap 4
Eet vaker.
Overdag te weinig eten vertraagt de spiergroei. Het is het beste om alle calorieën gelijkmatig over zes maaltijden te verdelen, met ongeveer 20 gram eiwit per maaltijd.
Stap 5
De beste tijd voor koolhydraten is na het sporten.
Voedingsmiddelen zoals aardappelen, pasta en bananen kun je het beste eten na het sporten. Deze koolhydraatrijke voedingsmiddelen verhogen het insulinegehalte in het bloed. Op zijn beurt vertraagt insuline de afbraak van eiwitten in spieren. Zo voorkom je dat je lichaam energie aanvult uit spiermassa.
Stap 6
Drink eiwitshakes.
Het nemen van aminozuur-koolhydraatshakes voor je training kan je helpen sneller spieren op te bouwen dan wanneer je ze na je training zou nemen. Feit is dat tijdens de training het bloed actiever naar de spieren stroomt en aminozuren beter worden opgenomen. Voor een cocktail heb je nodig: 1 theelepel eiwitpoeder, 120 gram magere yoghurt, 1 theelepel plantaardige olie en 240 gram sinaasappel- of druivensap.
Stap 7
IJs is geweldig!
IJs bevat veel licht verteerbare koolhydraten. Eet een portie van de koude traktatie twee uur na je training en er zal zich meer glucose in je spieren opbouwen. En het is noodzakelijk voor de ontwikkeling van spiercellen.
