Om buikspieren te bouwen, moet je eerst een reeks oefeningen maken. Het is niet genoeg om alleen maar buigingen of squats te doen met een barbell. Om goede resultaten te bereiken, moet u meerdere spieren tegelijk gebruiken: recht, schuin, intercostaal en anterieur getand. Alleen in dit geval kun je snel de felbegeerde zes kubussen krijgen.
Het is nodig
- - Bal voor sport;
- - halters;
- - winkel;
- - halter;
- - horizontale balk.
instructies:
Stap 1
Koop een fitnessbal. Hiermee pomp je gemakkelijk de rectus abdominis spier op. Ga met je rug erop liggen. Hef je romp op zonder je billen van de bal te tillen. De maximale lift moet 30 graden zijn ten opzichte van de vloer. Als je de romp nog hoger tilt, wordt de hoofdbelasting naar de heupen geleid. Vergrendel de positie voor een paar seconden. Leun dan achterover en buig 15-20 graden. Aan het begin van de lessen is het voldoende om 3 keer te doen voor 20 benaderingen. Na verloop van tijd moeten trainingen worden versterkt.
Stap 2
Train je schuine buikspieren. Dit zijn verschillende wendingen. Maar concentreer je niet op deze oefening, anders kan de illusie van een volle taille verschijnen. Tijdens de training is het voldoende om ongeveer 50 draaien en kantelen te maken.
Stap 3
Versterk de intercostale spieren. Ze zullen betrokken zijn bij elke buikspieroefening. Geef maximale stress aan deze spiergroep door heen en weer en links en rechts buigingen uit te voeren. Om het effect te versterken, kun je dumbbells oppakken, waarvan het gewicht in de loop van de tijd zou moeten toenemen.
Stap 4
Oefening voor de serratus anterieure spier. Ga op een bankje liggen met je voeten plat op de grond. Pak een halter op. Haal diep adem en laat haar achter haar hoofd zakken. De oefening moet langzaam worden gedaan, minstens 3 keer voor 10 benaderingen.
Stap 5
Hang aan de horizontale balk. Hef je benen langzaam op totdat ze evenwijdig aan de vloer zijn. Zet ze dan neer. Doe 3 keer voor 10-15 benaderingen. Deze oefening helpt bij het opbouwen van bijna alle buikspiergroepen.
Stap 6
Oefen 3-4 keer per week. In het begin zul je je spieren moeten versterken. De training mag daarom niet te lang duren. Verhoog na 10 dagen de belasting. Dit moet geleidelijk gebeuren, waarbij 10-15 benaderingen aan elke oefening worden toegevoegd. Een maand na aanvang van de training kunnen de spieren maximaal worden belast. Doe zoveel sets als je kunt. Neem dan een pauze van 5 seconden en herhaal de oefening nog een paar keer.
