Oefeningen die gericht zijn op het trainen van de buikspieren, stellen u in staat om niet alleen een platte en strakke buik te bereiken, maar ook de zogenaamde reliëfkubussen. Tegelijkertijd kan het gewenste resultaat alleen worden bereikt door dagelijkse aanhoudende training en correcte ademhaling bij het uitvoeren van oefeningen.
Het is nodig
- - mat;
- - halters.
instructies:
Stap 1
Om je buikspieren op te bouwen, concentreer je je op die oefeningen die veel stress op je rug leggen en niet op je heupen.
Stap 2
Druk in rugligging met uw onderrug op de grond, til uw bekken op, trek uw interne buikspieren naar binnen en houd deze positie vier seconden vast. Ontspan en laat je bekken zakken. Herhaal vijf keer.
Stap 3
Uitgangspositie, liggend op de grond. Handen achter het hoofd, ellebogen uit elkaar. Het lichaam is opgeheven, de benen zijn gebogen op de knieën. Draai het lichaam ritmisch afwisselend naar rechts en links. Herhaal de oefening 50 keer.
Stap 4
De uitgangspositie is hetzelfde. Draai het lichaam naar links, trek de knie van het linkerbeen naar de elleboog van de rechterhand. Draai het lichaam naar rechts, trek de knie van het rechterbeen naar de elleboog van de linkerhand. Houd bij het uitvoeren van deze oefening het lichaam en de benen op gewicht. Herhaal 50 keer.
Stap 5
Terwijl u op uw rug ligt, bevestigt u uw voeten onder de dwarsbalk van een stoelbank of sportmuur. Neem een last in je handen: dumbbells, een schijf van een halter, of iets dat als last voor je kan dienen. Plaats je handen met een last achter je hoofd. Terwijl je uitademt, til je het lichaam op met een last op je knieën, terwijl je inademt, laat je het lichaam zakken.
Stap 6
Liggend op de grond, til het lichaam iets op, buig je benen, druk je knieën tegen elkaar. Terwijl je uitademt, druk je je knieën tegen je borst en bij de ingang laat je deze zakken. Laat het lichaam niet zakken tijdens het uitvoeren van deze oefening. Herhaal tien keer.
Stap 7
Ga op de grond liggen, strek je benen en til op. Terwijl je uitademt, laat je je benen zakken zonder de vloer te raken, terwijl je inademt, til je ze weer op. Tijdens deze oefening moet de onderrug tegen de grond worden gedrukt, anders kun je deze beschadigen. Herhaal vijftien keer.
Stap 8
Pak met je handen de horizontale balk of de bovenste dwarsbalk van de sportmuur vast. Hangend, hef je gestrekte benen op, terwijl je uitademt. Terwijl je inademt, laat je je benen naar beneden zakken. Herhaal twintig keer.
