Push-ups "zonder benen" veronderstellen in de eerste plaats een goede lichamelijke conditie. Dat wil zeggen, om te beginnen is het noodzakelijk om sterke belastingen op de armen uit te oefenen, omdat ze het gewicht van het hele lichaam zullen hebben tijdens push-ups "zonder benen". Probeer allereerst koppige armkracht te gaan doen.
instructies:
Stap 1
Het is noodzakelijk om de training op een alomvattende manier uit te voeren (omdat niet alleen de armen, maar ook het schoudergebied, de romp en het hele lichaam belasting nodig hebben). Om je armen sterker en opgepompt te maken, moet je speciale oefeningen doen. Hier zijn er enkele: 1) neem de expander en strek je armen naar voren; probeer vervolgens, zonder uw armen bij de ellebogen te buigen, de expander zo wijd mogelijk uit te rekken;
2) neem een handgreep van de expander in uw hand en stap op de andere, laat dan uw elleboog op uw dij rusten en buig uw arm bij de elleboog. Doe deze oefeningen zo vaak als je kunt, neem een pauze en doe nog twee benaderingen. Houd er rekening mee dat het de moeite waard is om de belasting geleidelijk te verhogen, anders kunt u alleen uzelf schaden.
Stap 2
Vergeet de spieren van het lichaam en de buikspieren niet. Het is noodzakelijk om op je rug te liggen, je armen achter je hoofd te vouwen en eerst je benen van de grond te tillen, en dan het bovenste deel van het lichaam. Je kunt ook je knieën naar je borst trekken en elke keer proberen je rechterknie aan te raken met je linkerelleboog (en vice versa). Hier is nog een oefening: je moet op je buik liggen, je armen naar voren strekken, voorover buigen met een "boot" en zwaaien. Voer alle oefeningen in een snel tempo uit gedurende drie sets elk (met pauzes van vijf minuten). Pas het aantal keren in een van deze oefeningen aan in overeenstemming met uw mogelijkheden (overdrijf het niet, anders kunt u de spieren "scheuren" of eraan trekken).
Stap 3
Push-ups helpen ook om je armspieren sterker te maken. Breng ze in een snel tempo door, houd je armen iets wijder dan je schouders (zo laat je de juiste spieren "werken"). Als u uw armen te wijd plaatst, komt de belasting op de schouderspieren te liggen. Om te beginnen zijn 20-30 push-ups voldoende, verhoog hun aantal geleidelijk tot 50 en vervolgens tot 100 per dag.
Stap 4
Pull-ups helpen je om sneller de gewenste fysieke vorm te bereiken. Optrekoefeningen moeten worden gedaan met uw handen op schouderbreedte uit elkaar en tegelijkertijd de stang met uw kin aanraken. Er is nog een andere optie: spreid je armen zo wijd als je kunt, en trek jezelf dan omhoog en probeer de stang niet langer met je kin, maar met je nek aan te raken. Voer elke keer twee of drie benaderingen uit en neem na elk een pauze van tien minuten.
