Het belang van een spier als de trapezius is moeilijk te overschatten. In grootte is het vergelijkbaar met de spieren van de pers. Het is een gepaarde spier in de bovenrug. Het trapezium is erg moeilijk te pompen vanwege de eigenaardigheden van zijn structuur. Het bestaat uit drie delen en elk van deze delen vervult zijn functie. Bovendien zijn deze functies tegengesteld aan elkaar. Om vallen te bouwen, moet u de oefeningen om de beurt doen, niet langer dan 6 weken elk. Alleen dan zul je succesvol zijn.
Het is nodig
- - een speciale riem voor krachttraining;
- - staven;
- - halter;
- - halters;
- - gymnastiekbank met verstelbare rugleuning.
instructies:
Stap 1
Doe de krachttrainingsgordel om. Plaats de bar op een standaard net boven de knie. Dit beschermt u tegen de schokken van de onderrug Ga voor de bar staan. Benen ongeveer schouderbreedte uit elkaar of iets smaller. Handen met een rechte greep op de bar zijn iets breder dan de schouders. Strek je rug, breng je schouderbladen bij elkaar, til je kin op. Voel de spanning in je nekspieren, til de stang van de steun en ga rechtop staan. Scheid de schouderbladen niet. Laat je schouders zakken, strek de trapeziusspieren uit met het gewicht van de stang. Til vervolgens je schouders zo hoog mogelijk op. De spieren van de schoudergordel zouden moeten werken. Op het bovenste punt fixeert u de positie gedurende 2 seconden. Laat je schouders weer zakken en herhaal 6-8 keer. Zet de halter op een steun, ontspan tot dit moment je rug niet.
Stap 2
Door met dumbbells te werken, kun je vallen met maximale amplitude pompen, vanwege de verhoogde schoudermobiliteit. Dit compenseert het gebrek aan gewicht. Zet de bank terug in een hoek van 30 graden. Pak dumbbells op en ga met je gezicht naar beneden op de bank liggen. Laat je handen op de grond zakken. Trek de dumbbells omhoog door je schouders op te tillen. Maak uw schouderbladen niet plat. De dumbbells moeten parallel bewegen. Je zou het middelste deel van het trapeziumvormige contract moeten voelen. Doe de oefening 10-12 keer. Neem drie sets.
Stap 3
Door een oefening op de ongelijke staven uit te voeren, kunt u het onderste deel van het trapezium pompen. Hierdoor wordt de gehele bovenrug in verhouding uitgewerkt. Leg de nadruk op de ongelijke staven op rechte armen. Laat het lichaam op de grond zakken, terwijl de ellebogen niet buigen, de beweging is alleen in de schoudergewrichten. Houd je rug recht en kijk voor je uit. Gebruik vervolgens de kracht van de trapeziums, til het lichaam zo hoog mogelijk op en fixeer de positie gedurende twee seconden. Voer drie sets van 8-10 herhalingen uit.
Stap 4
Algemene vereisten voor trapeziumoefeningen: - houd uw adem niet in bij het optillen van het apparaat - adem in, laat u zakken - adem uit
- houd je schouders open, duw ze niet naar voren.
- laat uw hoofd niet zakken. De kin is altijd omhoog, de blik is recht vooruit.
- houd je armen gestrekt, bij het buigen van je armen bij de elleboog zijn de biceps aangezet, en dit beperkt de inspanning van de trapeziums.
- neem niet te veel gewicht aan, dit zal het bewegingsbereik verminderen. U kunt het juiste gewicht zo vaak optillen als aangegeven in de oefeningen, en de laatste herhaling moet op de limiet worden uitgevoerd.
