De nette, opgetrokken billen zorgen voor een prachtig silhouet en laten hun baasje er geweldig uitzien in een bikini, strakke jeans of een strakke rok. Het is heel goed mogelijk om je vorm te verbeteren - je hoeft alleen maar speciale aandacht te besteden aan dit deel van het lichaam. Neem in de wekelijkse complexe oefeningen voor de billen en hamstrings op, oefen op machines en loop meer - de resultaten zullen niet lang op zich wachten.
Het is nodig
- - opstapplatform;
- - stepper, loopband of hometrainer;
- - halters.
instructies:
Stap 1
Maak een trainingsprogramma van 8 weken. Door de belasting correct te verdelen, kunt u in deze periode de spiermassa vergroten, overtollig vet verbranden en de huid strakker maken, waardoor u meer elasticiteit en mooie contouren van de billen krijgt. Trainingen moeten 30-50 minuten duren, waarvan cardiotraining 10-20 minuten, en de rest van de tijd moet worden besteed aan krachtbelasting, oefeningen gericht op het werken met de bilspieren en rekken. Sport drie keer per week, om de dag.
Stap 2
Begin met een cardiotraining. Kies uit elke geschikte machine - schuine ladder, ministepper, loopband of hometrainer. Als je geen geschikte mechanismen tot je beschikking hebt, gebruik dan een stepplatform of doe enkele eenvoudige oefeningen uit het aerobicscomplex. In deze fase bereid je je lichaam voor op krachttraining. Bovendien verbrandt intensieve cardio-oefening goed calorieën en bevordert het snel gewichtsverlies in probleemgebieden.
Stap 3
Als je klaar bent met je warming-up, doe dan wat oefeningen om je bilspieren en hamstrings aan te spannen. Ga op handen en voeten staan met je ellebogen en knieën op de grond. Laat je hoofd zakken en til je rechterbeen op, terwijl je de sok naar je toe trekt. Houd je been recht en buig je rug niet. Blijf in deze positie. Als je het goed doet, voel je spanning in je billen. Herhaal 6-10 keer voor elk been.
Stap 4
Ga op de grond zitten met je benen gestrekt en je sokken naar je toe uitgetrokken. Beweeg vooruit op je billen zonder je handen te gebruiken. Neem om te beginnen een paar van deze "stappen" en vergroot na verloop van tijd de afstand. Beweeg zowel vooruit als achteruit. Deze oefening is geweldig voor het versterken van de hamstrings.
Stap 5
Pak dumbbells op met een gewicht van 3-6 kilogram. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en buig je knieën lichtjes. Strek je armen met dumbbells langs je heupen. Maak je schouderbladen plat en span je buikspieren aan. Leun langzaam naar voren en span je dijen en bilspieren aan. Ga net zo langzaam en met moeite rechtop staan. Herhaal de oefening 6-10 keer in twee stappen.
Stap 6
Strek je spieren aan het einde van je training. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, ga op je tenen staan en hurk langzaam neer, spreid je knieën wijd en span de spieren van je billen aan. Maak een diepe uitval met één been en hurk meerdere keren neer, waarbij je je knie met je uitgestrekte been op de grond raakt. Ga op je buik liggen, hef je romp op met gestrekte armen, buig je knieën en probeer je rug aan te raken met je voeten. Adem uit en houd elke pose 30 seconden vast.
