Mooie en stevige billen zijn de gekoesterde wens van veel mensen. Er is een speciale reeks oefeningen om deze spiergroep te pompen, die trouwens thuis kan worden gedaan.
Het is nodig
halters
instructies:
Stap 1
Neem de startpositie in. Ga op de grond liggen met je buik naar beneden. Breng je romp omhoog door op je ellebogen te rusten. Buig een been bij het heupgewricht. Let op: deze moet zo strak mogelijk om het lichaam zitten. U moet het contact van uw dijbeen met uw knie voelen. Trek het andere been naar achteren zonder door de knie te buigen. Zorg er bij het uitvoeren van de oefening voor dat uw rug plat blijft, niet buigt. Til je gestrekte been langzaam van de vloer. Vermijd het te buigen. Keer terug naar de startpositie. Maak geen plotselinge bewegingen. Herhaal de oefening 10-15 keer op elk been.
Stap 2
Doe een dumbbell-oefening. Ga hiervoor rechtop staan. Pak dumbbells op met een gewicht van 2-3 kg. Spreid je benen een beetje. Let tijdens de oefening op uw rug. Het moet vlak blijven. Adem in met je rechtervoet. Merk op dat de kniebuigingshoek 90 graden is. Keer met een krachtige inspanning terug naar de startpositie en adem uit. Herhaal de oefening op het andere been. Denk eraan om je evenwicht te bewaren. Voer deze oefening 10-12 keer uit op elk been, 2-3 sets. Onthoud dat hoe breder de pas, hoe meer de gluteusdij is ingeschakeld.
Stap 3
Probeer beenzwaaien op te nemen in uw trainingsroutine. Dit zal zich effectief richten op de gluteus maximus-spier. Deze oefening is uitstekend voor het verbeteren van de achterkant van het been. Neem de startpositie in. Ga rechtop staan, pak de rugleuning van een stoel of bed met beide handen vast. Dit zal uw steun zijn. Kantel je lichaam iets naar voren zonder je rug te buigen. Terwijl je inademt, maak je een soepele zwaai met je been en til je het op tot de maximale hoogte. Terwijl je uitademt, keer je terug naar de startpositie. Herhaal deze oefening 10-15 keer op elk been, voor 5-6 benaderingen. Verhoog de belasting geleidelijk.
