Fitte en atletische benen zijn de gekoesterde droom van zowel vrouwen als mannen die hun omgeving in de zomer willen verrassen met hun getrainde figuur, korte broeken, korte rokjes dragen en niet aarzelen om in een zwempak over het strand te lopen. Je benen strekken is een fluitje van een cent, zelfs als je geen tijd hebt om naar de sportschool te gaan. Eenvoudige en bekende oefeningen die regelmatig thuis worden uitgevoerd, zullen u helpen uw benen mooier en slanker te maken, uw billen aan te spannen en probleemgebieden te verwijderen.
instructies:
Stap 1
Neem een startpositie met je tenen gesloten en je hielen uit elkaar. Leg je handen op je riem en strek je rug. Ga op je tenen staan, bevries een paar seconden en laat jezelf dan zakken.
Stap 2
Ga 60 keer achter elkaar op en neer, langzaam, ontspannend na elke twintigste keer. Deze oefening pompt je kuitspieren goed op. Verhoog na drie tot vier dagen uw tilsnelheid met 10 keer.
Stap 3
Om uw benen en billen op te ruimen, plaatst u uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en plaatst u uw handen op uw middel. Met je rug recht, terwijl je inademt, ga je achteruit met je linkerbeen en buig je beide knieën in een rechte hoek.
Stap 4
De rechterdij moet evenwijdig aan de vloer liggen. Adem uit en keer terug naar de startpositie terwijl je staat. Herhaal vervolgens hetzelfde voor het rechterbeen. Wissel het been af en doe de oefening 25 keer achter elkaar.
Stap 5
Een andere oefening om de billen te versterken, wordt gedaan terwijl u op de grond knielt, leunend op gebogen ellebogen. Strek je gebogen been naar achteren en spring het omhoog. Herhaal met het andere been. Doe 20 bewegingen voor elk been. Rol op je rug en doe 20 opwaartse bewegingen van het bekken, waarbij je je buikspieren en bilspieren samentrekt.
Stap 6
Om de zijkant van de dij aan te spannen, kniel je neer en rust je op je handen. Breng je rechterbeen recht opzij en houd het evenwijdig aan de vloer zonder het hoger te tillen dan het lichaam. Breng je been terug en herhaal met je linkerbeen. Voer op elk been 25 bewegingen in elke richting uit.
Stap 7
De voor- en binnenkant van de dijen kunnen gemakkelijk worden versterkt door squats te doen. Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar en leg je handen op je middel. Spreid je sokken uit elkaar. Met je rug recht, doe een inademing squat met je knieën in een rechte hoek gebogen en houd ze bij elkaar. Terwijl je uitademt, sta op. Hurk weer op een nieuwe ademhaling. Herhaal minimaal 25 keer.
