Slanke vrouwen en mannen zijn vaak niet tevreden met het uiterlijk van hun eigen benen. Om spiermassa toe te voegen, wat betekent om de benen extra verlichting te geven, zullen speciale oefeningen helpen. Doe onderstaande krachttraining minimaal 3 keer per week en geleidelijk aan zul je merken dat je dijen en onderbenen aanzienlijk groter worden.
instructies:
Stap 1
Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, handpalmen op je heupen. Terwijl je uitademt, breng je al je gewicht over naar je rechterbeen, buig je je knie en hurk je neer. Laat de billen zakken tot de dij van het rechterbeen evenwijdig aan de vloer is. Strek je handen naar voren, verstrengel je vingers. Spring op je rechterbeen op en neer gedurende 1 minuut. Terwijl je inademt, neem je de startpositie. Herhaal bij de volgende uitademing de oefening op het linkerbeen. Probeer de belichtingstijd elke 1-2 weken met 5-10 seconden te verlengen.
Stap 2
De startpositie is dezelfde als bij de eerste oefening. Met een uitademing, buig je benen op de knieën, trek je staartbeen zo ver mogelijk naar achteren, strek je armen naar voren, doe een squat, fixeer de positie van je benen op het niveau dat de heupen evenwijdig aan de vloer zijn. Houd de pose 5 seconden vast en neem vervolgens, terwijl je inademt, de startpositie in. Herhaal de oefening 15-20 keer.
Stap 3
Ga op je rechterzij liggen met je handen op de grond zoals je wilt. Terwijl je inademt, til je je linkerbeen op en richt je je teen naar je toe. Maak verende bewegingen op en neer gedurende 1 minuut. Herhaal de oefening op je rechterbeen. Doe de volgende oefening vanuit dezelfde startpositie. Neem je linkerbeen naar achteren, buig het bij de knie en plaats je voet op de grond achter je rechterbeen. Til je rechterbeen op vanwege de interne spieren van de dij en maak verende bewegingen gedurende 1-2 minuten. Ontspan je been terwijl je inademt. Doe de oefening met je linkerbeen en rol naar de andere kant.
Stap 4
Ga op de grond zitten, buig je benen op de knieën, verbind je voeten en trek zo dicht mogelijk bij je lies, leg je handpalmen op je knieën. Terwijl je uitademt, druk je met je handen en probeer je je knieën zo laag mogelijk te laten zakken. Probeer tegelijkertijd weerstand te bieden met je knieën, probeer ze van de vloer te tillen en verbinding te maken. Blijf de oefening 1-2 minuten doen.
