Door een zittende levensstijl, zittend werk, worden de bilspieren zwak en na verloop van tijd atrofiëren ze over het algemeen. Hierdoor wordt het achteraanzicht niet erg aantrekkelijk en kan het een reden worden voor complexen.
Het is nodig
vrije tijd en verlangen
instructies:
Stap 1
Er zijn 3 soorten spieren in de billen: groot, medium en klein. Als je nog nooit hebt gesport en heel weinig beweegt, zal het behoorlijk moeilijk zijn om ze op te pompen, omdat ze bevinden zich onder een grote vetlaag. U moet begrijpen dat fysieke activiteit uw constante metgezel moet zijn om uw billen een mooie vorm te geven.
Stap 2
Het is de moeite waard om uw dieet te heroverwegen: als u te zwaar bent, moet u uw inname van vetten en koolhydraten beperken en meer eiwitten toevoegen, omdat ze zijn verantwoordelijk voor spiergroei. Enige tijd na de training moet je een portie eiwitrijk voedsel eten: vlees, vis, zuivelproducten, enz. Als u geen overgewicht heeft en spieren wilt opbouwen, moet u het aantal calorieën dat u eet verhogen, waarbij hetzelfde eiwit een prioriteit blijft. Enkelvoudige koolhydraten (snoepjes) zijn absoluut nutteloos en zullen, afgezien van vet, het lichaam niets geven wat nodig is.
Stap 3
Ga indien mogelijk naar de sportschool naar een ervaren instructeur die een individueel programma voor je maakt. In dit geval zal het effect van de oefening veel meer merkbaar en sneller zijn. Maar je kunt het ook thuis doen. Het belangrijkste is om jezelf te dwingen dit constant te doen, en niet één keer per maand. Het optimale aantal lessen is 2-3 keer per week gedurende anderhalf uur. Oefening is niet dagelijks nodig, anders zal de spier slecht groeien door overbelasting.
Stap 4
Afhankelijk van wat je wilt bereiken, worden je lessen ontworpen. Als het je doel is om spiermassa op te bouwen, moet je zeker met een belasting trainen. Voor beginnende vrouwen zijn dumbbells van 2-3 kg optimaal, na verloop van tijd moet hun gewicht worden verhoogd. Mannen kunnen in het begin ook dumbbells gebruiken en geleidelijk naar de barbell gaan.
Stap 5
Als het uw doel is om fitter en slanker te worden, zonder een sterke toename van spiermassa, moet u meer aandacht besteden aan cardio-belastingen, het aantal benaderingen in oefeningen verhogen en kleine halters gebruiken (u kunt helemaal zonder).
Stap 6
Bij elk programma moet je eerst een warming-up doen om de spieren voor te bereiden op de belasting. Dit kan bestaan uit het naar voren en naar de zijkant zwaaien van de benen, strekken, enz. Vervolgens komt het belangrijkste deel - squats zijn het meest gebruikelijk om de gluteale spieren op te pompen: volledige squat, halve squat, benen bij elkaar of op schouderbreedte uit elkaar - dit alles stelt je in staat om verschillende spiergroepen te pompen; uitvalt naar voren en opzij. Als je in de sportschool traint, is het de moeite waard om speciale beentrainers met een belasting te verbinden. Zorg ervoor dat u uw cardiosessies beëindigt - licht joggen, hometrainer, loopband of stepper-oefening of stretching.
Stap 7
Verwacht niet binnen een paar weken resultaat te zien. De gluteale spieren hebben veel tijd nodig om te pompen en het duurt enkele maanden van constante training. Probeer naast de hoofdactiviteiten meer te bewegen - wandelen, fietsen, touwtjespringen. Span en ontspan je billen de hele dag door - je kunt een paar minuten in een gespannen toestand blijven hangen. Dergelijke onopvallende acties zullen helpen om ze goed te versterken. De oefening "op de billen lopen" heeft zichzelf goed bewezen - in een zittende positie beweeg je op je billen over de vloer, terwijl je benen gestrekt zijn.
