Als je de borstspieren van je lichaam niet leuk vindt, is het tijd om over te gaan tot actie: ga ze oppompen, zoals enthousiaste bodybuilders doen. Hoe de onderborst op de juiste manier te zwaaien?
Het is nodig
Barbell, dumbbells, reverse hellingbank
instructies:
Stap 1
Doe een actieve warming-up voor de training. Het moet oefeningen bevatten om alle spiergroepen in je lichaam op te warmen. Besteed meer aandacht aan het "opwarmen" van de borstspieren, voer speciale oefeningen uit, bijvoorbeeld deze: rechtop staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen omhoog en zo hoog mogelijk strekken. Herhaal deze oefening 25 keer, maak cirkelvormige bewegingen met je handen, oefen voor handen "schaar"; dit alles zal helpen om de lagere borstspieren voor te bereiden op meer ernstige stress.
Stap 2
Ga verder met gewichten. Voer een halterpers uit op een speciale omgekeerde hellingbank waarop de pers wordt gepompt. Ga op je rug liggen, geef je armen een "buig bij de ellebogen" positie, houd ze voor je. Vraag iemand in de buurt om een vangnet om de halter in je handen te leggen. Terwijl je inademt, til je de balk van jezelf op en terwijl je uitademt, laat je hem voorzichtig zakken. Al die tijd moet iemand je verzekeren. Doe deze oefening 8-10 keer in vier benaderingen en verhoog geleidelijk het gewicht van een sportuitrusting van set tot set.
Stap 3
Doe een dumbbell press op dezelfde bank. Na de halterpers is het raadzaam om de halterpers in dezelfde positie te doen. Door op deze manier te trainen, werk je de onderborst zorgvuldig uit en consolideer je het behaalde resultaat. Ga op de bank liggen met je hele rug, vraag de zekeraar om je dumbbells in je handen te geven. Knijp erin en laat de dumbbells na de oefening tegelijkertijd zakken. Probeer je ellebogen open te houden en aan weerszijden van je romp. Dat wil zeggen, u voert dezelfde handelingen uit als bij de halterpers. Neem eerst lichte dumbbells, werk aan je techniek. Zet het resultaat dan vast met een zwaarder gewicht. Voer minstens 10 keer uit in elk van de 4 sets.
Stap 4
Strek uw borstspieren aan het einde van uw training. Doe deze oefening na elke training voor het pompen van de onderborst. Ga bij de muur in de hal staan. Leg een hand op de muur, kantel het andere deel van je borst zoveel mogelijk opzij. Doe dit ongeveer een minuut. Wissel dan van arm en doe de oefening voor de andere helft van de borst. Dit helpt blessures bij volgende trainingen te voorkomen.
