De onderborst wordt vaak over het hoofd gezien door bodybuilders. Om het perfecte reliëf en een mooie tekening te bereiken, is het echter de moeite waard om aandacht te besteden aan alle drie de bundels van de borstspier. Een ijzeren torso met gelijkmatig ontwikkelde spieren siert immers een man op dezelfde manier als sterke gespierde armen.
instructies:
Stap 1
Het bankdrukken is de meest effectieve oefening om je borstspieren te versterken. Om je te concentreren op het ontwikkelen van de bodem, kantel je de bank ongeveer 30 graden. Ga op uw rug liggen met uw voeten vastgezet op de steunkussens. Pak de halter met brede greep van bovenaf, haal hem uit de rekken en knijp hem omhoog. Zorg ervoor dat de ellebogen licht gebogen blijven, anders nemen de spieren niet de hoofdbelasting, maar de gewrichten. Zonder te pauzeren, soepel, schokkend vermijdend, laat u het projectiel naar de onderste borst zakken. Wanneer de stang zich op korte afstand van de romp bevindt, knijp dan met een scherpe beweging in de stang zodat deze zich bovenaan op schouderhoogte bevindt.
Stap 2
Zonder van positie te veranderen, doe je nog een oefening waarmee je uitstekende resultaten kunt behalen - de dumbbell gaat omhoog. Vraag een trainer of assistent om je dumbbells met geschikte gewichten te overhandigen. Knijp de schelpen recht boven je borst, handpalmen naar elkaar toe en halters parallel. Laat je armen in een boog naar de zijkanten en naar beneden zakken en probeer je borstspieren zo veel mogelijk te strekken. Blokkeer uw ellebogen niet, maar laat ze licht gebogen. Til de schelpen met een krachtige omgekeerde beweging op en beweeg ze naar hen toe totdat ze de borst volledig raken. Pauzeer even en ga verder met de oefening.
Stap 3
Dips helpen bij het ontwikkelen van uw lagere borstspier en het versterken van uw triceps en schouders. Uitgangspositie: Hang aan de ongelijke staven met je armen volledig gestrekt. Leun iets naar voren en laat jezelf langzaam naar beneden zakken, waarbij je je armen bij de ellebogen buigt. Aan de onderkant zou je de borstspieren moeten voelen strekken, dus laat je zo diep mogelijk zakken. Keer dan in één krachtige beweging terug naar de startpositie. Na verloop van tijd kunt u de belasting verhogen door extra gewichten te gebruiken, bijvoorbeeld een speciale loodgordel.
