De dijen zijn een van de grootste spierlagen. Hoe sterker de persoon, hoe breder ze zijn. Professionele atleten besteden veel tijd en energie aan het oppompen van de heupspieren. Beginnende sporters weten niet altijd hoe ze het goed moeten doen.
Het is nodig
- - Sportschool;
- - halter;
- - stoeprand;
- - sportkleding.
instructies:
Stap 1
Doe squats met een barbell op je schouders. Deze basisoefening is het meest effectief voor het opbouwen van je heupen en bilspieren. Bodybuilders herkennen hem over het algemeen als de belangrijkste in de trainingscyclus. Voor vrouwen kan dit alleen met een stang, zonder extra gewichten op te hangen. Plaats de barbell (bar) bovenop je schouders en pak het projectiel stevig vast met je handen van bovenaf. Zet je voeten op schouderbreedte of iets wijder. Hou je rug recht. Laat jezelf voorzichtig zakken terwijl je inademt en buig je knieën. Maak de hoek tussen het scheenbeen en de dijen 90 graden. Sta langzaam op terwijl je uitademt. Doe dit voor 4-5 sets, elk 8-10 keer.
Stap 2
Doe gewogen lunges. Deze oefening kan worden gedaan met een bar of dumbbells. Leg de schelp op je schouders of houd hem in je handen. Breng in de eerste fase van de oefening je rechterbeen naar voren, buig het naar de knie en breng het tweede been zo ver mogelijk naar achteren. Verander dan in de sprong van been: het linkerbeen gaat naar voren en het rechterbeen gaat terug. Doe deze oefening krachtig en verhoog je tempo. Voer in elk van de 3 sets ten minste 30 lunges uit op beide benen.
Stap 3
Spring op de stoeprand. Doe deze oefening met of zonder gewichten. Zoek een stoeprand van ongeveer 80 cm hoog, duw het vloeroppervlak af en spring met een scherpe beweging naar het midden ervan. Probeer de intensiteit van de oefening te verhogen. Voer minimaal 10 sprongen uit in elk van de 4 sets. Deze oefening heeft een groot effect op het menselijk hartsysteem en helpt de heupen te vergroten.
Stap 4
Doe een bankdrukken. Als u last heeft van uw rug en deze niet kunt overbelasten, dan zal deze speciale oefening u helpen uw heupen goed te pompen. Stel zoveel blokken in als je 12-15 keer kunt maken. Voer met deze hoeveelheid 4 sets uit en verhoog geleidelijk de belasting. U zult voelen hoe strak uw dijen en bilspieren zijn. Na het voltooien van alle oefeningen, koel je af. Voer bochten, rekken en halve splitsingen uit.
