Ontwikkelde strakke spieren maken een persoon aantrekkelijker in de ogen van andere mensen. Om het midden van de borstkas op te pompen, moet je een reeks speciale oefeningen uitvoeren.
Het is nodig
- - horizontale bank;
- - rekken;
- - schuine bank;
- - halters;
- - bar
instructies:
Stap 1
Om blessures tijdens de basisoefeningen te voorkomen, moet u het hele lichaam opwarmen, met bijzondere aandacht voor de middelste borstspieren. Strek je armen omhoog, zwaai naar de zijkanten, doe verschillende push-ups vanaf de vloer in de warming-up.
Stap 2
Ga verder met de belangrijkste oefeningen. Voer een bankdrukken met smalle greep uit met behulp van een horizontale bank. Leg een schaal met pannenkoeken op de roosters, gebruik om te beginnen kleine gewichtjes. Ga op een bankje liggen met je voeten op de grond. Met een smalle stand van je handen pak je de stang van de balk en scheur je hem van de rekken. Laat de schaal zakken bij inademing, knijp het geselecteerde gewicht eruit bij het uitademen. Herhaal de oefening minimaal twaalf keer in de eerste set. Maak bij volgende benaderingen herhalingen - niet meer dan 8-10 keer in elk. Neem twee tot drie minuten rust voordat u de volgende oefening doet.
Stap 3
Leg de dumbbells liggend. Pak op de bank, in dezelfde positie als het bankdrukken, twee niet te zware dumbbells op. Til ze op zodat ze boven je hoofd zijn en spreid ze dan uit elkaar. Voer de oefening minstens tien keer uit in vier sets. Rust weer uit, kom weer op adem.
Stap 4
Voer een bankdrukken uit, maar nu op een helling. Het principe van het uitvoeren van de oefening is hetzelfde als op een horizontale bank, alleen het gewicht van het apparaat zou iets minder moeten zijn. Op deze manier werk je aan alle hoofdsecties van de buikspieren van de borstspieren.
Stap 5
Gebruik een speciale trainingsroller. Kniel op de grond, pak de stuurhendels met beide handen vast en beweeg deze langzaam naar voren, zo ver als je handen kunnen reiken. Ga dan met dezelfde beweging terug. Herhaal deze oefening 10-15 keer. Ontspan en schud je handen.
Stap 6
Strek je spieren na de training. Zorg ervoor dat u een statische borstrekoefening doet. Ga in de buurt van een muur staan met één hand erop. Beweeg je andere hand opzij, houd deze positie een minuut vast. Herhaal hetzelfde met de andere hand.
