Krachttrainingsporters klagen wel eens over overgewicht. Maar ze denken niet aan een dieet omdat ze bang zijn om spiermassa te verliezen. Door de juiste organisatie van het voedings- en trainingsproces kunt u tegelijkertijd vetcellen verliezen en spiervolume behouden.
Het is nodig
- - minimaal 2 gram eiwit per kilogram gewicht;
- - minimaal 100 gram koolhydraten per dag.
instructies:
Stap 1
Haast je niet. Normaal gewichtsverlies is 500-600 gram per week. Zodra je je dagelijkse calorie-inname overmatig vermindert, zal je lichaam het verlies graag aan gaan vullen met spiervezels. Eiwit uit spieren wordt gemakkelijker omgezet in energie dan lipiden.
Stap 2
Zorg ervoor dat je eiwitinname niet is afgenomen. U dient minimaal 2 gram per kilogram lichaamsgewicht te consumeren. Het wordt het best ontmoet met licht verteerbare eiwitrijke voedingsmiddelen zoals kipfilets, magere zeevis en kwark.
Stap 3
Overweeg om uw dagelijkse eiwitinname te verhogen. Begin met het nemen van gainers of eiwitshakes. Bodybuilders verhogen over het algemeen hun eiwitinname als ze een dieet volgen.
Stap 4
Eet minimaal 100-150 gram koolhydraten per dag. Geef de voorkeur aan granen, graanbrood, pasta. Deze voedingsmiddelen bevatten langzame koolhydraten die voor meer energie zorgen. De hoeveelheid koolhydraten van minder dan 100 gram per dag kan leiden tot verschillende stoornissen in het endocriene systeem. Bovendien neemt de kracht tijdens de training drastisch af.
Stap 5
Houd een trainingsdagboek bij om uw voortgang bij te houden. Als je merkt dat de resultaten teruglopen, is het de moeite waard om je voedings- en trainingssysteem te heroverwegen.
Stap 6
Let op de snelheid van herstel na inspanning. Spieren hebben gemiddeld 48 uur nodig om te herstellen. Hoe intensiever je training, hoe langer de rustperiode zou moeten zijn.
Stap 7
Vergeet niet goed te slapen. Tijdens de slaap worden alle lichaamssystemen hersteld. Als je niet genoeg slaapt, stopt je lichaam met het verbranden van vet en stoppen je spieren met groeien.
Stap 8
Sport niet onder stress. Elke emotionele nood, een slecht humeur, emotionele vermoeidheid hebben een even negatieve invloed op de conditie van de spieren als een gebrek aan slaap. Stress verhoogt de aanmaak van spierbeschadigend cortisol. Het is vaak genoeg om de gemoedsrust terug te krijgen om de resultaten te laten groeien.
Stap 9
Zorg ervoor dat uw cardio-belasting voldoende is. Cardio is een must om vet te verbranden. Vergeet niet, om het proces van afvallen te versnellen, niet genoeg dieet en krachttraining.
Stap 10
De beste cardiotraining is nog steeds hardlopen. Hij is het die het gemakkelijk maakt om overtollige vetreserves kwijt te raken zonder spiermassa te verliezen. Joggen in de open lucht zorgt voor een betere ventilatie en een goede dosis zuurstof om de vetcellen te oxideren.
Stap 11
Om spierverlies te voorkomen, kunnen creatinesupplementen in het dieet worden opgenomen. Dit element verhoogt je energiereserve en je voortgang in de sportschool laat je niet wachten.
