Push-ups zijn een van de gemakkelijkste oefeningen. Push-ups doen is onderdeel van het verplichte programma lichamelijke opvoeding op school. Dankzij deze eenvoudige beweging pomp je gemakkelijk de spieren van de armen, borst, bovenrug op. De spieren van de kern en in de eerste plaats de pers nemen ook deel aan push-ups. Je moet niet je neus optrekken en zeggen dat push-ups banaal, elementair en oninteressant zijn. Er zijn veel manieren om push-ups te doen. En sommigen van hen zullen zelfs de meest gepompte atleten niet onmiddellijk kunnen presteren.
Het is nodig
- - Medball met een gewicht van 3 - 4,5 kg;
- - halters;
- - platform 5-10 cm hoog;
- - twee platforms van 15-30 cm hoog.
instructies:
Stap 1
Verfris je geest met de klassieke push-uptechniek. Rust uit terwijl je op de grond ligt. De armen zijn recht, iets breder dan de schouders. Vingers naar voren gericht. Het lichaam is gespannen, in een rechte lijn met de benen. Laat je lichaam soepel naar beneden zakken en buig je ellebogen. Zorg ervoor dat de onderrug niet buigt, buig uw rug niet. Laat jezelf zakken tot je borst de grond raakt. Vergrendel de positie voor een paar seconden. Keer soepel terug naar de startpositie.
Stap 2
Om de spiermassa snel te vergroten, is het de moeite waard om plyometrische of explosieve push-ups te doen. Neem de startpositie - een nadruk liggend op de vloer. Armen zijn op schouderbreedte uit elkaar gestrekt. Laat je lichaam langzaam zakken totdat je borst de grond raakt. Dan, met een scherpe duw, gooi je het lichaam omhoog. Klap in je handpalmen onder je borst terwijl je lichaam in de vlucht is. Land op gebogen armen om beschadiging van uw ellebooggewrichten te voorkomen en schokbelasting te verminderen.
Stap 3
Een andere optie voor plyometrische push-ups zijn offset push-ups van verschillende hoogtes. Neem een buikligging. De rechterhand is op de grond, plaats een klein platform van 5-10 cm hoog onder de linker. Laat je lichaam soepel zakken totdat je borst de grond raakt. Duw jezelf dan krachtig omhoog en beweeg je lichaam opzij. De tenen van de voeten blijven op hun plaats en de handen moeten van positie veranderen. Op het podium, nu de rechterhand, de linker op de vloer. Voer push-ups uit in uw normale tempo, strek uw armen. Start de push-up opnieuw en eindig met een sprong waarbij het lichaam opzij schuift en van hand verandert. Wissel push-ups en offset push-ups af.
Stap 4
Doe eenvoudige push-ups van verschillende hoogtes om uw borst- en armspieren te maximaliseren. Neem een buikligging. De rechterhand is op de vloer, de linker is op de medball. Laat je lichaam soepel zakken zodat je borst de grond raakt. Pauzeer even onderaan en strek dan je armen. Keer terug naar de startpositie en blijf je linkerarm strekken zodat de rechter van de vloer komt. Ga door met tillen totdat je linkerarm volledig is gestrekt. Keer terug naar de startpositie. Wissel van hand.
Stap 5
Gooi push-ups in en je borst groeit tot uitstekende maten. Neem de startpositie - liggend. Handen zijn niet op de grond, maar op dumbbells. Buig je armen, laat je lichaam zakken, fixeer het onderste punt. Keer terug naar de startpositie en voer onmiddellijk een halterrij uit tot aan de taille met uw rechterhand. Plaats de dumbbell op de grond en doe de push-up opnieuw. Trek nu met uw linkerhand aan de riem. Dit is één benadering.
Stap 6
Als u het uithoudingsvermogen van uw kracht wilt vergroten, voegt u isometrische push-ups toe aan uw trainingsroutine. Neem een buikligging. De handen zijn iets breder dan de schouders op twee lage platforms, het lichaam ertussen. Laat je lichaam voorzichtig zo laag mogelijk zakken. Blijf na het bereiken van het laagste punt 10-15 seconden hangen. Keer terug naar de startpositie.
Stap 7
Om de uitvoering van push-ups te compliceren en de belasting van de spieren te vergroten, voert u push-ups uit met uw voeten niet op de grond, maar op een lichte verhoging. Idealiter zou de hoogte van deze verhoging zodanig moeten zijn dat uw lichaam in zijn oorspronkelijke positie een horizontale lijn is. Dat wil zeggen, geleidelijk moet de hoogte van het platform ongeveer gelijk worden aan de lengte van de armen. Thuis is de rand van het bed ideaal.
