Een artikel voor wie wil weten hoe je snel en effectief spiermassa opbouwt zonder vetophoping.
In sommige situaties kan het rep-bereik dat we doen van invloed zijn op de hoeveelheid spiergroei die we met elke set stimuleren. Er is een beroemde studie van Brad Schoenfeld, Ph. D., die we in dit artikel over krachttraining bekijken. Hij ontdekte dat de spiergroei bij zeven sets hetzelfde zou zijn als bij drie sets hoge herhalingen.
De krachttrainingsgroep voerde 7 sets van 3 herhalingen uit. Het kostte hen 70 minuten om hun training af te maken en tegen het einde van het onderzoek klaagden ze over gewrichtspijn en algemene vermoeidheid. 2 deelnemers vielen af vanwege gewrichtspijn.
De hypertrofie-trainingsgroep deed 3 sets van 10 herhalingen. Het kostte hen 17 minuten om hun training af te maken, ze wilden meer liften, ze eindigden de studie met een fris gevoel en ze bouwden dezelfde hoeveelheid spieren op als de eerste groep.
Als we naar het algemene onderzoek kijken, kunnen we zien dat sets van 1-3 herhalingen, en misschien zelfs sets van 4-5 herhalingen, niet dezelfde spiergroei stimuleren als sets met hogere herhalingen. Ze zijn geweldig voor een krachtbenadering, maar niet zo geweldig voor het opbouwen van spieren.
Aan de andere kant van het krachtuithoudingsvermogenspectrum, als herhalingen verder gaan dan 30-40 herhalingen per set, worden ze beter voor het verbeteren van het spieruithoudingsvermogen, maar beginnen ze minder spiergroei te stimuleren.
Volgens expert Greg Nachols stimuleren sets van 4-40 herhalingen de maximale hoeveelheid spiergroei per set. Voor anderen, zoals Mike Israet (Ph. D.), zijn sets van 5-30 herhalingen ideaal voor het opbouwen van spieren. We hebben ook onderzoekers zoals James Krieger die slechts 8+ herhalingssets telt in zijn onderzoek naar het volume van hypertrofie. Al deze hypertrofie-herhalingen zijn echter in wezen hetzelfde, en ze worden nog meer op elkaar lijken zodra we ze in de context van een goed massaprogramma gaan plaatsen.
Wanneer we sets van 1-5 doen, hebben sets meestal meer impact op onze gewrichten en bindweefsels, kunnen ze een hoger letselpercentage hebben en kan het langer duren om te herstellen. Er zijn ook problemen met het doen van sets van 20-40 herhalingen. Ten eerste moeten we ze dichter bij spierfalen brengen om op betrouwbare wijze spiergroei op gang te brengen. Ten tweede is het nemen van hoge herhalingen om te falen zo pijnlijk dat mensen zich ziek voelen. En ten derde kunnen sets met hogere herhalingen enorme hoeveelheden spierschade veroorzaken, waardoor het moeilijk wordt om te herstellen van trainingen.
Dus hoewel sets 4-40 of 5-30 technisch gezien de maximale hoeveelheid spiergroei kunnen stimuleren, verloopt hypertrofietraining veel soepeler als we meer tijd besteden aan tillen in het bereik van 6-20 reps. En zelfs binnen dat aflopende rep-bereik reageren verschillende lifts beter op verschillende rep-bereiken, waardoor het nog verder wordt verkleind.
Omdat ze zo zwaar en vermoeiend zijn, is de onderkant van dit bereik over het algemeen ideaal voor grotere lichaamsdelen:
Deadlift: 4-10 herhalingen per set.
Front Squat: 5-12 herhalingen per set.
Bankdrukken: 5-12 herhalingen per set.
Bovenste buikspieren: 6-12 herhalingen per set.
Optrekken: 5-10 herhalingen per set.
En dan worden de ideale rep-bereiken hoger voor assistentie en geassisteerde liften die gemakkelijker en minder vermoeiend zijn en een lichte verstoring van de techniek kunnen tolereren. Hier zijn enkele gratis richtlijnen voor enkele veelvoorkomende isolatieliften:
Biceps curls: 8-15 herhalingen per set.
Rijen: 8-15 herhalingen per set.
Dips: 8-15 herhalingen per set.
Halterbankdrukken: 8-15 herhalingen per set.
Roemeense Deadlift: 8-15 herhalingen per set.
Zercher Squats: 8-15 herhalingen per set.
Side Raises: 10-20 herhalingen per set.
Push-ups: 10-30 herhalingen per set.
Polskrullen: 12-30 herhalingen per set.
Nekkrullen: 15-30 herhalingen per set.
Hoe dan ook, het komt erop neer dat sets van 4-40 herhalingen en natuurlijk sets van 6-20 herhalingen bijna dezelfde hoeveelheid spiergroei stimuleren, waardoor we eenvoudig het aantal moeilijke sets per week kunnen tellen.
Als je sets van minder dan vier of meer dan veertig herhalingen doet, tel ze dan als een halve set.
