Oefeningen gericht op het versterken van de borstspieren zijn een verplicht onderdeel van de training voor zowel vrouwen als mannen. Dit complex helpt de schone seks om een "natuurlijke buste" te vormen, waardoor de borsten er strak en elastisch uitzien. En mannen zullen het reliëf van hun lichaam kunnen perfectioneren en het effect van "stalen" borsten kunnen bereiken.
instructies:
Stap 1
Het bankdrukken is een van de meest effectieve, maar tegelijkertijd technisch eenvoudige oefeningen. Doe het de eerste paar trainingen alleen met een aanwezige assistent. Uitgangshouding: je ligt op je rug op een sportbank met je voeten stevig aan weerszijden ervan. Pak de bar vast met een greep boven je hoofd, armen op schouderbreedte uit elkaar. Terwijl je uitademt, til je de balk op, terwijl je inademt, laat je hem voorzichtig naar je borst zakken. Zorg ervoor dat de rug een natuurlijke kromming in de onderrug behoudt: de schouderbladen en billen moeten stevig tegen de bank worden gedrukt.
Stap 2
Een andere populaire oefening zijn push-ups op de grond. Uitgangspositie: je rust op de grond met je handpalmen en sokken, terwijl je benen bij elkaar zijn en je armen volledig gestrekt en op schouderbreedte uit elkaar staan. Buig je ellebogen terwijl je inademt, waardoor je ribbenkast dichter bij de grond komt. Probeer je rug niet te krommen, maar houd hem recht. Keer dan terug naar de startpositie, adem uit. Als je de belasting op het bovenste deel van de grote borstspier wilt lokaliseren, doe dan push-ups met je benen op een verhoging. Omgekeerd zal het doen van push-ups vanaf de bank je helpen het onderste deel van deze spier beter te ontwikkelen.
Stap 3
Door halters te fokken terwijl u op een bank ligt, kunt u het volume van niet alleen de borstspier, maar ook de longen vergroten. Ga op een smalle bank liggen zodat je je schouders vrij kunt bewegen, neem dumbbells in je handen. Laat uw ellebogen licht gebogen om de gewrichtsspanning te verlichten. Terwijl je inademt, spreid je je armen naar de zijkanten en vorm je een rechte lijn met je schouders. Terwijl je uitademt, keer je terug naar de startpositie en probeer je de belasting in de borstspier te concentreren.
Stap 4
Een pull-over oefening, of een dumbbell row van achter het hoofd, helpt ook om de borstspieren aan te spannen. Uitgangshouding: je ligt over de sportbank zodat het bekken onder de schouders komt. De voeten staan op de grond. Armen zijn gestrekt, handen knijpen in een halter. Haal diep adem en laat je armen achter je hoofd zakken, waarbij je ze lichtjes buigt bij de ellebogen. Pauzeer een seconde en keer terug naar de startpositie. Je hoeft pas aan het einde van de beweging uit te ademen.
