Als je besluit je fysieke conditie op te ruimen en bepaalde spiergroepen te versterken, hoef je je niet aan te melden bij een sportschool. U kunt enkele eenvoudige oefeningen thuis doen zonder apparatuur of speciale gewichten. De belangrijkste oefening voor het ontwikkelen van borstspieren is push-ups vanaf de vloer.
instructies:
Stap 1
Om te leren hoe je op de juiste manier push-ups kunt doen, moet je eerst weten dat je op deze manier verschillende spiergroepen kunt versterken. Als de benen zich boven het hoofd bevinden, valt de hoofdbelasting tijdens push-ups op de bovenborst, en als je je voeten op een stoel plaatst of staat tijdens push-ups vanaf de vloer, dan oefen je de onderste borstgroep.
Stap 2
Oefen staande bewegingen voordat u met push-ups begint. Ga rechtop staan, druk één handpalm tegen je borst en beweeg dan langzaam je hand naar voren, alsof je iets van je af duwt. Span tegelijkertijd uw borstspieren aan. Doe hetzelfde met de andere hand. Jouw taak is om de spanning van de borstspieren te voelen.
Stap 3
De volgende stap is push-ups op de muur. De Zweedse muur is hier het meest geschikt voor, maar je kunt het ook op een gewone muur proberen. Ga één grote stap van de muur staan, laat je handpalmen erop rusten en buig langzaam je ellebogen. Zodra je met je hoofd de muur bereikt, begin je je armen net zo langzaam te strekken en op te stijgen naar de startpositie. Herhaal deze eerste oefening meerdere keren. Doe de push-ups langzaam, zonder schokken. Zorg ervoor dat het hele lichaam "in lijn" is gestrekt, buig niet in de rug.
Stap 4
Nadat u de techniek van push-ups in een lichte modus onder de knie hebt, gaat u verder met het uitwerken van de oefening op de vloer. Laat je voeten op vloerniveau tegen de muur rusten, spreid je armen, handpalmen op schouderbreedte uit elkaar. In dit geval kunnen de handen evenwijdig aan elkaar worden geplaatst of met de vingers naar binnen worden gericht. Doe een paar langzame push-ups, waarbij u rekening houdt met uw lichaamsniveau. Probeer tot het einde te duwen en raak de vloer aan met je borst.
Stap 5
Voer voor de beginfase van de training een reeks van 7-10 push-ups uit in volledige overeenstemming met de juiste techniek, dat wil zeggen met een rechte rug, zonder schokken en met voldoende diepte. Vervolgens kunt u de belasting verhogen door 3-5 sets van 10 push-ups te doen met pauzes van vijf minuten tussen de sets. Het is nuttig om deze oefening op te nemen in het complex van ochtendoefeningen.
Stap 6
Vanuit het oogpunt van het trainen van de borstspieren, wordt het meest effectieve type push-up beschouwd als een push-up waarbij de handen ver uit elkaar staan en de voeten op een hoge ondersteuning staan (bijvoorbeeld op een stoel). Verander regelmatig de hoek van het lichaam en de breedte van de armen, zodat u de vorm van de borstspieren geleidelijk kunt corrigeren, waardoor het een voorbeeldig atletisch uiterlijk krijgt.
