De mode voor sport trekt steeds meer mensen. Een gezonde levensstijl, het vermogen om het lichaam in vorm te houden, is nu erg populair geworden. En als mannen liever spiermassa opbouwen, willen meisjes in de meeste gevallen afvallen en slanker worden. De meest problematische gebieden zijn meestal de buik en benen, en er zijn veel goede oefeningen om aan te werken, zelfs thuis.
instructies:
Stap 1
Wanneer je begint met trainen, onthoud dan dat het belangrijkste hier discipline is. Als je al hebt besloten om deel te nemen aan lichamelijke opvoeding, geef jezelf dan geen aflaten en stel de training niet uit tot morgen, als je het vandaag om de een of andere reden niet wilt doen. Let ook op je voeding: je moet niet meteen na het voltooien van alle oefeningen op voedsel springen, dus je zult zeker niet afvallen. Wacht een uur of twee, maar gebruik dan niet te veel voedingsmiddelen die vetten en koolhydraten bevatten. Maar eiwitrijk voedsel zal uw maag niet belasten en u helpen slanker te worden.
Stap 2
Begin met een kleine warming-up. Maak draaien van het hoofd, buigingen naar beneden en naar de zijkanten, draaien van het lichaam, licht strekken, rotatie van de voeten. Dit zal je spieren opwarmen om ze voor te bereiden op meer stress en jezelf te beschermen tegen onnodige verstuikingen en blessures. Onthoud dat de oefeningen van boven naar beneden worden uitgevoerd: eerst - armen, schouders en borst, dan buikspieren, en pas daarna - heupen en benen.
Stap 3
Draaien in buikligging helpt om de pers goed op te pompen, wanneer u met de elleboog van één hand moet proberen de gebogen knie van het andere been te bereiken. Als je besluit je te beperken tot een eenvoudige buikspieroefening die je op school hebt gedaan, zorg er dan voor dat je benen stevig op de grond staan en niet loskomen terwijl je je bovenlichaam optilt. Verhoog de belasting geleidelijk. Afwisselende oefeningen voor de upper en lower press: een eenvoudige romp optillen met de gestrekte benen vanuit buikligging. Alle oefeningen worden uitgevoerd in verschillende benaderingen met een korte rust.
Stap 4
Als je een Zweedse muur hebt, wordt het een trouwe assistent voor het verbeteren van de spieren van de pers. Je moet je benen 15 keer optillen zodat de hoek 90 graden is. Omdat de rug tegen de harde spijlen van de muur zal rusten, zal het lichaam hierdoor niet kunnen ontspannen en zal de oefening gunstig zijn. Je kunt ook je knieën buigen en ze naar je borst trekken.
Stap 5
Een goede overgang van het trainen van je buikspieren naar je beenspieren is de fietsoefening. Uitgangspositie - liggend op je rug, armen gestrekt langs het lichaam. Hef je benen in een hoek van ongeveer 90 graden en begin te trappen. Probeer de oefening uit te voeren alsof u druk uitoefent, u kunt gewichten voor de benen gebruiken. Zodra u de spanning van de kuitspieren en de pers voelt, gaat u een minuut door met de oefening en rust u dan uit.
Stap 6
De gemakkelijkste manier om thuis je benen op te bouwen is squats. Zet ze op schouderbreedte uit elkaar, zorg dat je rug recht is en je knieën niet ver achter je voeten komen. Je kunt een paar seconden op de bodem blijven hangen en dan rechtop gaan staan. Voor de eerste keer zijn twintig squats voldoende, geleidelijk moet je de belasting verhogen tot honderd squats. Een hometrainer helpt ook om je benen op te pompen. Begin bij 250-300 tpm bij een lage belasting en verhoog deze geleidelijk. Houd ook uw rug recht en stel de stoel zo in dat uw benen volledig gestrekt zijn.
Stap 7
De oefeningen van ballerina's - teen heffen en plie - hebben een gunstig effect. Breid je voeten uit naar de zijkanten. Houd de rugleuning van de stoel vast, doe een lichte halve squat, blijf in deze positie en keer terug naar de startpositie. 15-20 keer per dag - en niet alleen benen, maar ook billen zullen mooi zijn. En teenliften moeten worden gedaan totdat de spieren gespannen zijn, en geef dan de benen rust.
Stap 8
Over het algemeen hebben hardlopen en dansen een goed effect op de benen, buikspieren en in het algemeen alle spiergroepen. Zet je favoriete radiostation aan, ren een paar rondjes door het stadion of dans minstens een half uur per dag. Overigens kunnen dansen worden gedaan met een warming-up voordat een reeks oefeningen wordt gestart. En binnen een paar weken worden je buik en benen mooi en sexy.
