Uithoudingsvermogen is het vermogen van een persoon om gedurende een lange periode werk van een bepaalde intensiteit uit te voeren. Het optreden van vermoeidheid beperkt en beïnvloedt de prestaties van atleten. Uithoudingsvermogen maakt het veel gemakkelijker om in alle sporten te trainen en is de sleutel tot goede resultaten. De ontwikkeling van deze kwaliteit stelt je in staat om vermoeidheid door wilskracht te weerstaan.
instructies:
Stap 1
Om uithoudingsvermogen te ontwikkelen, moet je constant trainen. Doe wandelen, joggen of andere trainingen zonder rust. Je kunt constant trainen met verschillende intensiteiten. De runs kunnen lang, gemiddeld of kort zijn, afhankelijk van uw fitnessniveau. Een andere manier van constant trainen is met fartleks, wanneer de atleet een ander loopritme gebruikt of de snelheid verandert.
Stap 2
Breek voor intervaltraining de volledige trainingsbelasting of afstand in kleine, herhaalbare stappen. Stel tijdens het hardlopen of wandelen vooraf de parameters van het tempo, de grootte van de afstand en de tijd in om de verbruikte energie terug te winnen.
Stap 3
Gebruik constante, intense herhalingen en fartlek om algemeen uithoudingsvermogen op te bouwen. Met de volgende selectie van trainingen kunt u goede resultaten behalen.
Stap 4
Continu langzaam joggen gedurende 30 minuten in een rustig ritme, zonder rust.
Continu, langzaam, lange afstand hardlopen gedurende 60-140 minuten in het ritme van een marathon of langzamer, zonder rust.
Stap 5
In het ritme van een halve marathon, continu hardlopen op een gemiddelde afstand gedurende 30-60 minuten, zonder rust.
Snelle, consistente races gedurende 10-45 minuten, geen rust.
Stap 6
Herhalingstraining richt zich op het aerobe uithoudingsvermogen. Afstand van 3000 m tot 10 000 m, met een korte rustpauze.
Stap 7
Fartlek - frequente veranderingen in snelheid en ritme van hardlopen op één afstand gedurende 10-45 minuten, zonder rust.
Stap 8
Met andere woorden, tijdens de training moet je bijvoorbeeld twee hardloopsessies doen, tien herhalingen van elk 200 m. In dit geval moet de rusttijd na één run gelijk zijn aan de hardlooptijd en de rust tussen de sessies moet niet langer dan 5 minuten.
Stap 9
Probeer het tempo van je hardloopsessie bij te houden, anders zal een te actief ritme ervoor zorgen dat je de sessie niet voltooit, en een langzame zal niet zo effectief zijn. Tijdens een regelmatige re-workout kan herstel tussen sessies en herhalingen passief zijn, of licht joggen of wandelen. Maar het meest populair vanwege zijn effectiviteit bij de ontwikkeling van uithoudingsvermogen is de nogal actieve "run na run".
Stap 10
Als je in staat bent om 30 minuten aan een bepaald tempo te trainen, verhoog dan de intensiteit iets of verander het verloop van de oefening. Om dit te doen, doe je ze gedurende 2 minuten actiever, en dan normaal gedurende de volgende 2 minuten. De gelijkmatige afwisseling van een snel en gematigd tempo draagt bij aan de ontwikkeling van het uithoudingsvermogen.
