Het springtouw is een zeer betaalbare en eenvoudige sportuitrusting. Met behulp van een springtouw kun je uithoudingsvermogen in jezelf ontwikkelen, hiervoor moet je regelmatig oefenen en de belasting geleidelijk verhogen.
Het is nodig
- -springtouw
- -comfortabele sportschoenen
- -sportkostuum
- -plaats voor lessen
instructies:
Stap 1
Voordat je begint met touwtjespringen, moet je alle spieren goed opwarmen, dus we beginnen met een eenvoudige warming-up: hoofdrotaties, armen, torsodraaien, buigingen, squats, trappen, voetenrotatie. Na de warming-up moet je een run doen, minimaal 1 ronde rond het stadion of 500m.
Stap 2
Nadat je een warming-up en een run hebt gedaan, warm je je spieren volledig op, zodat je kunt beginnen met springen. Omdat springen gericht is op het ontwikkelen van uithoudingsvermogen, moet je de belasting dagelijks verhogen.
1 dag (inleidend).
2 minuten aan het touw - benen bij elkaar, 1 minuut pauze, 1, 5 minuten aan het touw - benen bij elkaar, 1 minuut pauze, 2 minuten aan het touw - benen bij elkaar, 1 minuut - springen met wisselen van benen, 1 ronde van door het stadion rennen.
Stap 3
2e dag.
5 minuten aan het touw - benen samen, 1 minuut pauze, 4 minuten aan het touw - benen samen, 1 minuut pauze, 3 minuten aan het touw - benen samen, 2 minuten - met een verandering van benen, 2 rondjes rennen rond de stadion.
Stap 4
Dag 3.
6 minuten aan een touw - benen bij elkaar, 1 minuut rust, 5 minuten aan een touw - benen bij elkaar, 2 minuten - afwisselend benen wisselen, 3 minuten - benen bij elkaar, 2 rondjes rennen rond het stadion.
Stap 5
Dag 4 (we verkorten de pauze).
10 minuten aan het touw - benen samen, 30 seconden pauze, 5 minuten - benen samen, 5 minuten - met een verandering van benen, 1 minuut - met versnelling, 3 minuten - met een verandering van benen, 30 seconden pauze, 30 seconden - op het ene been, 30 seconden - op het andere, 2 rondjes rennen door het stadion.
Stap 6
Dag 5.
15 minuten aan een touw - benen samen, 30 seconden pauze, 7 minuten - benen samen, 5 minuten - met een verandering van benen, 1 minuut - met versnelling, 5 minuten - met een verandering van benen, 30 seconden - op één been, 30 seconden - op het andere been, 1 minuut met acceleratie, 2 rondjes rennen door het stadion.
Stap 7
Dag 6 (verwijder de pauze).
5 minuten - op twee benen, 5 minuten - met een verandering van benen, 5 minuten - op twee benen, 5 minuten - met een verandering van benen, 5 minuten - op twee benen, 5 minuten - met een verandering van benen, 2 minuten - met versnelling, 1 minuut - op het ene been, 1 minuut - op het andere, 3 rondjes rennen rond het stadion.
Stap 8
7e dag.
Zoals op dag 6, maar na elke 10 minuten wordt er 1 minuut versnellingssprongen toegevoegd.
