De conditie van de dijspieren houdt de hoofden van veel vrouwen en mannen bezig. Fitte en slanke benen hebben is immers heerlijk. En om het gewenste resultaat te bereiken, moet u zorgvuldig en aanhoudend oefenen. Bovendien zijn het juist diegene die gericht zijn op het versterken van de spieren van de dij.
Het is nodig
laden (halters, boek en andere opties)
instructies:
Stap 1
Omdat de dij maar liefst vier spieren heeft, moet je ze voor algemene versterking afzonderlijk pompen. Zo ziet bijvoorbeeld een van de oefeningen om de achterkant van de dij te versterken er zo uit. Uitgangspositie - liggend op de grond op je buik. De benen moeten worden vastgezet met een voorwerp dat voldoende achterwaartse tractie zal veroorzaken, bijvoorbeeld een speciale gymnastiek-elastische band, die is vastgebonden zodat deze de benen constant naar achteren trekt. Buig vervolgens beide benen zo dicht mogelijk bij het bekken. Je doel bij het uitvoeren van deze oefening is om de zwaartekracht te overwinnen, waardoor het pompende effect wordt bereikt.
Stap 2
Ook zul je een redelijk effectieve pompen van de dij uitvoeren als je een belasting aan je been bindt. Ga voor een muur of andere steun staan. De essentie van de oefening is dat je recht voor het obstakel staat, het ene been op de grond en het andere (degene met de last) wordt teruggenomen. Keer dan voorzichtig terug naar de startpositie. Wissel na het vereiste aantal herhalingen van been.
Stap 3
Versterk de voorkant van de dij met de bekende oefening - squats. De uitgangspositie is rechtop staan (dit kan bij elke steun). Begin langzaam te hurken en keer ook voorzichtig terug naar de startpositie. Voeg je ook krachtelementen toe, bijvoorbeeld een barbell of dumbbells in je armen, dan is de oefening effectiever. U hoeft dit echter alleen te doen als u al voldoende bent voorbereid op dergelijke belastingen. Anders kun je alleen jezelf schaden.
Stap 4
Je kunt ook de voorkant van de dij zwaaien terwijl je op de grond ligt. Neem wat gewicht (zelfs een vrij volumineus boek kan ze dienen), ga op je rug liggen, strek je benen loodrecht op de vloer, plaats een gewicht op je voeten en begin langzaam je knieën te buigen. Buig dan terug.
Stap 5
Doe lunges naar voren, terwijl je het gewicht in je handen gebruikt. Uitgangspositie - rechtop staan, benen moeten strikt langs de breedte van de hiel worden geplaatst. Plaats bijvoorbeeld een gewicht op je schouders, laat je armen zakken met dumbbells erop. Begin nu afwisselend met elke voet naar voren te "stappen". De trede moet zodanig zijn dat het been in een rechte hoek bij de knie wordt gebogen. Keer terug naar de startpositie.
Stap 6
Een squat-achtige oefening zal je helpen je binnenste dijen te pompen. De manier om het te doen is echter iets anders. Sta met je benen wijd uit elkaar, je voeten moeten ook naar de zijkanten kijken. Neem het gewicht en plaats het achter je hoofd op je schouders. Begin te hurken.
Stap 7
Het buitenste deel van de dij krijgt zijn deel van de versterking door het uitvoeren van al deze soorten oefeningen, omdat de belasting erop valt bij het uitvoeren van een training.
