Hardlopen is de meest betaalbare en eenvoudige vorm van cardiotraining. Sneakers, een pak, tijd en de wil om te bewegen zijn alles wat je nodig hebt om te beginnen met trainen en je conditie en lichaam te verbeteren. Hoe haal je het meeste uit je run?
instructies:
Stap 1
Samenhang
Je moet regelmatig hardlopen: 2-3 trainingen per week voor een beginner. Dagelijks joggen is alleen voor getrainde mensen.
Stap 2
Wanneer hardlopen: ochtend of avond?
Ochtend joggen (op een lege maag) is beslist effectiever: a) 's morgens zijn de glycogeenvoorraden bijna nul en wordt het lichaam gedwongen om energie uit vetweefsel te halen; b) ochtendjoggen versnelt de stofwisseling (stofwisseling) beter, die de hele dag op een hoog niveau blijft… waardoor het calorieverbruik hoger zal zijn.
Maar: ben je een uil ('s morgens voel je je overweldigd en versnel je pas tegen de avond), dan kun je beter 's avonds trainen, maar anderhalf tot twee uur voor het joggen niets eten. "Hoe zit het met de efficiëntie?" - je vraagt. Zie punt 1. Systemische training in de avond zal effectiever zijn dan niet-systemische training in de ochtend.
Stap 3
Geleidelijke toename van de belasting
Er wordt aangenomen dat de duur van de sessie 40-60 minuten moet zijn. Beantwoord de vragen: 1. heb je 's ochtends zoveel tijd?, 2. ga je na een week van uren trainen wel van hardlopen houden?. Daarom laten we deze cijfers over aan professionals.
Voor beginners is 10-15 minuten voldoende. Hard rennen - wissel hardlopen en wandelen af. Eenvoudig - verhoog uw looptijd of tempo. Stel jezelf geen torenhoge doelen: het is jouw taak om te gaan trainen, het optimale regime te kiezen en een gewoonte aan te leren. Wanneer de gewoonte is gevormd en je de sensatie van hardlopen voelt, verhoog dan doelbewust de belasting.
Stap 4
Natuurlijk rennen
Er zijn een groot aantal technieken voor atleten. Laat ze met hen samenwerken. Het is niet onze taak om medailles te winnen, maar om een gezonde levensstijl te behouden, dus we moeten rennen zoals het lichaam ons vertelt. Het belangrijkste is plezier! Als je van hardlopen houdt, kom je in de verleiding om te gaan sporten.
Stap 5
Adem door je mond
Hardlopen is een aerobe oefening, dus je moet je ademhaling in de gaten houden. Het is noodzakelijk om door je mond te ademen. Het tempo van de run moet zodanig zijn dat je een gesprek kunt voeren.
Stap 6
Ren weg van het asfalt
Hardlopen op asfalt kan een gezond persoon in een maand veranderen in een gehandicapte. Bij het raken van het asfalt wordt het bewegingsapparaat onderworpen aan een compressiebelasting: de wervels en hoofdgewrichten worden samengedrukt, vooral naar de voeten en knieën. Daarom wordt aanbevolen om op een primer of sporen te lopen met een speciale coating van rubberen kruimel.
Stap 7
diversiteit
Het lichaam went aan de belasting en reageert er niet meer op. Begin daarom te experimenteren zodra je voelt dat het lichaam zich heeft aangepast aan de training: verhoog het tempo, compliceer de afstand, voer intervaltraining uit.
