Om de borstspieren op te pompen, moet u een reeks speciale oefeningen uitvoeren. Om het effect te bereiken, is constante training vereist. Je hoeft trouwens niet naar de sportschool. Je kunt ook thuis oefenen.
Noodzakelijk
- - horizontale balk;
- - halters.
instructies:
Stap 1
Doe push-ups met de stangen: pak ze zo vast dat ze iets groter zijn dan schouderbreedte. In dit geval moeten de benen worden gebogen en de armen worden gestrekt. Kantel je lichaam iets naar voren en laat jezelf zakken, terwijl je probeert je ellebogen opzij te spreiden. Keer onmiddellijk terug naar de startpositie zonder te pauzeren.
Stap 2
Doe push-ups op de grond. Dit zal niet alleen helpen bij het ontwikkelen en opbouwen van de borstspieren, maar ook bepalen in welke staat ze zich op dit moment bevinden. Als je de spiertonus wilt behouden, doe dan 15-20 herhalingen in één set. Maar het is vermeldenswaard dat een dergelijke standaard niet is ontworpen voor mensen die net zijn begonnen met hun studie. Beginners moeten 8-10 keer per set push-ups doen. Na verloop van tijd kunt u het aantal benaderingen verminderen en het aantal push-ups vergroten.
Stap 3
Bankdrukken is een oefening die niet minder effectief is. Toegegeven, thuis is het moeilijk om te doen (in de sportschool zou het veel gemakkelijker zijn om het te doen). Dus, ga op de grond liggen, neem dumbbells in je handen, plaats je handen op borsthoogte. Til de dumbbells recht omhoog en span je borstspieren aan. Laat nu je armen zakken en herhaal de oefening meteen. Gemiddeld moeten 8-10 herhalingen in één benadering worden uitgevoerd. Als u minder doet, verhoog dan het gewicht van de dumbbells en als u meer doet, verminder dan hun gewicht. Een training moet ten minste drie benaderingen bevatten.
Stap 4
Ga tegen een muur of deurpost staan en leg je handen erop. Druk tegelijkertijd op alsof u de hele muur wilt verplaatsen. Deze oefening moet ongeveer een minuut worden gedaan. Dan moet u iets voorover buigen en de druk op uw borst verhogen. Blijf nog een minuut in deze positie staan. Vergeet niet dat om het resultaat te bereiken, je met al je kracht moet drukken, anders krijgen de spieren niet de juiste belasting.
