Een brede reliëfborst, zoals een ontwikkelde schoudergordel, is een teken van een echte man. De borstspier bestaat uit drie bundels: de bovenste of claviculaire, middelste, ook wel het borstbeen genoemd, en de onderste buikspier. Beginnende atleten vinden het vaak moeilijk om de onderborst te trainen.
instructies:
Stap 1
Het bankdrukken is een van de belangrijkste oefeningen die helpt bij het ontwikkelen van alle drie de delen van de borstspier. Let op: de stang moet met een brede greep worden vastgehouden, waarbij u uw handen op schouderbreedte uit elkaar plaatst, anders geeft u de hoofdbelasting aan de bovenborst. Het is beter om de oefening uit te voeren met de hulp van een assistent. Ga op een sportbank liggen met je hoofd, schouders en billen er stevig tegenaan gedrukt en je rug behoudt een natuurlijke ronding in de lumbale regio. Zet je voeten stevig aan weerszijden van de bank. Pak de stang met een brede greep naar boven en knijp in de stang. Blokkeer uw armen niet bij de ellebogen en laat ze licht gebogen. In de startpositie moet de balk zich tegenover het midden van de borstkas bevinden. Adem in, laat het naar de onderkant van je borst zakken en knijp het onmiddellijk omhoog en iets diagonaal zodat het terugkeert naar de startpositie.
Stap 2
Oefeningen met halters stellen u ook in staat om de massa van de borstspier te vergroten. Een van de basisprincipes is een dumbbell-bankdrukken. Bovendien kun je met deze oefening scheiding van de rechter- en linkerhelft van de borst bereiken, om een mooi reliëf te vormen. De startpositie herhaalt het startpunt van de vorige oefening. Vergeet niet ervoor te zorgen dat uw rug de juiste kromming behoudt en dat uw voeten ver uit elkaar staan en stevig op de grond rusten. Neem dumbbells met een greep van bovenaf en hef je armen boven je, plaats ze op borsthoogte. De halterstangen moeten loodrecht op de bank staan en praktisch elkaar raken. Terwijl je inademt, buig je je ellebogen, spreid je ze uit en laat je je armen naar de zijkanten van je romp zakken. Als de dumbbells zich op borsthoogte bevinden, knijp je ze weer in een wijde boog omhoog en probeer je het onderste deel van de borstspier zo veel mogelijk aan te spannen. Keer terug naar de startpositie.
Stap 3
Helpt volume aan de onderste borstspier toe te voegen en dumbbells in een neerwaartse buiging te drukken. Laat de achterkant van de bank ongeveer 30-45 graden zakken. Ga op uw rug liggen met uw voeten op de steunkussens. Uitgangspositie: hoofd, schouders, billen worden tegen de bank gedrukt, handen die de dumbbells vasthouden met een greep van bovenaf worden opgeheven en volledig gestrekt. Terwijl je inademt, laat je de dumbbells naar de buitenranden van je borst zakken en probeer je je spieren zo veel mogelijk aan te spannen. Spreid je ellebogen naar de zijkanten. Knijp de dumbbells weer omhoog zonder te pauzeren. Adem pas uit nadat je het moeilijkste deel van de beklimming hebt overwonnen.
