De onderste buikspieren zijn geen aparte spier, maar maken deel uit van de rectus abdominis-spier. Het lichaam is zo ingericht dat het in dit deel van het lichaam is dat energie wordt verzameld en opgeslagen in vet. Om de buik in dit gebied strakker te maken, heb je naast een dieet regelmatig lichaamsbeweging nodig.
instructies:
Stap 1
Altijd opwarmen voordat u begint met trainen: stevig wandelen, hardlopen, touwtjespringen, fietsen. Terwijl je oefent, doe je 15 tot 30 herhalingen in één set. Als je voor het eerst met lessen begint of ze al een lange tijd niet hebt gedaan, verhoog dan de belasting geleidelijk.
Stap 2
Ga op je rug liggen, buig je benen in een rechte hoek en houd ze opgehangen. Plaats je handen onder de billen, druk je onderrug stevig op de grond. Strek je benen, wijzend naar voren en omhoog. Ten opzichte van de vloer moet hun helling 45 graden zijn. Blijf niet hangen in deze positie. Buig je knieën en trek ze naar je borst, laat je benen zakken en til ze op.
Stap 3
Maak de oefening ingewikkelder door een bal tussen je benen te plaatsen of je handen achter je hoofd te plaatsen. De beweging van de benen moet in een cirkelvormig traject worden uitgevoerd, vergelijkbaar met de oefening "fiets", alleen gelijktijdig met twee ledematen. Zorg ervoor dat uw onderrug altijd stevig aan de vloer is bevestigd.
Stap 4
Hang met gestrekte armen aan de bar. De benen moeten vrij naar beneden hangen zonder de vloer te raken. Buig je knieën, til ze zo hoog mogelijk op. Aan de bovenkant bevinden de knieën zich in de buurt van de borst. Houd dit even vast en laat je benen zakken.
Stap 5
Herhaal de bewegingen zonder de benen eronder te vertragen, voer ze soepel uit. Trek uw bekken niet naar uw borst en draai het lichaam niet. Pas op dat u niet met uw lichaam zwaait, omdat dit de effectiviteit van de oefening zal verminderen.
Stap 6
Ga op je rug liggen, breng je benen bij elkaar, buig je knieën licht en til ze verticaal op. Spreid je armen naar de zijkanten en plaats je handpalmen op de grond, die net als de schouderbladen tijdens de oefening stevig op de grond moeten blijven. Laat je benen afwisselend naar rechts en links zakken.
Stap 7
Om de oefening moeilijker te maken, bevestigt u extra gewichten aan uw enkels of vergrendelt u een medicijnbal tussen uw dijen.
Stap 8
Doe de schaaroefening. Liggend op uw rug, til uw benen recht of licht gebogen op de knieën op en houd ze in gewicht. Plaats je handen onder de billen, druk je onderrug op de grond. Hef en laat je benen afwisselend omhoog en omlaag. Aan de onderkant moet het been evenwijdig aan de vloer zijn, aan de bovenkant - in een hoek van 45 graden ten opzichte van het vloeroppervlak.
Stap 9
Zorg ervoor dat je benen in gewicht blijven en dat je armen en onderrug constant op de grond worden gedrukt. Voer na de "verticale schaar" bewegingen uit in een horizontaal vlak, waarbij u afwisselend uw benen kruist en spreidt.
Stap 10
Om de oefening ingewikkelder te maken, laat u de benen in de startpositie zakken met elke benadering lager en lager, terwijl u de onderrug stevig op de grond drukt.
