Abs is niet één grote spier. Dit omvat de rectusspier, de interne en externe schuine spieren en de transversale spieren. De spieren van het onderste gedeelte zijn het zwakst, daarom neemt bij gewone buikspieroefeningen het bovenste segment van de rectusspier de hoofdbelasting op zich en blijft de onderste onbewerkt. Dit is het grootste probleem bij het werken aan de buikspieren. Doe eerst de onderste kernoefeningen om je bovenste buikspieren te isoleren.
Noodzakelijk
- - gymnastiekmat;
- - gymnastiekbank;
- - halter;
- - gewichten voor de benen;
- - dwarsbalken of muurbeugels;
- - halter.
instructies:
Stap 1
Op je rug liggen. Til je schouders op en druk je handpalmen op de grond. Trek nu afwisselend je knieën naar je borst en strek je benen weer zonder de vloer te raken. Zorg ervoor dat je rug niet kromt.
Stap 2
Ga op je rug liggen, leg je handen achter je hoofd, spreid je ellebogen. Plaats een gewicht op je enkels. Til je schouders op en trek de knieën van je licht gebogen benen naar je borst. Buig voorover door je billen op te tillen. Zorg ervoor dat de achterkant van het hoofd in lijn is met het lichaam.
Stap 3
Kniel neer voor een halter. Pak de stang vast, handen met een rechte greep op schouderbreedte uit elkaar. Span je buikspieren aan en rol de stang voor je uit zodat je heupen en rug een rechte lijn vormen. Buig uw rug niet naar de onderrug. Gebruik de kracht van de pers om de halter terug te brengen.
Stap 4
Ga op de rand van de gymnastiekbank zitten, leun 25 graden achterover. Buig je knieën lichtjes, knijp een dumbbell tussen je voeten. Trek nu je knieën omhoog zodat er een rechte hoek ontstaat tussen je romp en heupen. Vergrendel de positie gedurende 2 seconden en laat je benen zakken, maar plaats ze niet op de grond.
Stap 5
Hang over de stang met een brede, rechte greep. Hef je gestrekte benen zo hoog mogelijk op. Houd even vast op het bovenste punt en laat je benen langzaam zakken. Als de oefening moeilijk is, probeer hem dan op de muurbeugels om rugsteun te krijgen. Je kunt het ook doen door je benen gebogen op de knieën op te tillen.
Stap 6
Ga op de rand van de sportschoolbank zitten met je benen voor je uitgestrekt. Hef je gestrekte benen op zodat er een rechte hoek ontstaat tussen hen en het lichaam. Strek je armen voor je uit en vouw je handen in een slot. Houd uw voeten op het gewicht en draai het lichaam naar de zijkanten.
Stap 7
Ga op je rug liggen, strek je armen en benen in één lijn. Zonder je armen en benen te buigen, til je je benen en lichaam tegelijkertijd op. Raak je sokken aan met je vingers.
Stap 8
Op je rug liggen. Strek je armen en benen in één lijn. Verdun vervolgens een beetje. Til je bovenlichaam en rechterbeen op, trek je linkerknie naar je borst en reik met je rechterhand naar je linkervoet. Wissel dan, zonder te pauzeren, van kant.
