Rijbroeken of "berenoren" kunnen het uiterlijk van zelfs de mooiste dijen en billen bederven. Het is echter niet eenvoudig genoeg om ze kwijt te raken: alleen de reeks oefeningen zal effectief zijn die niet alleen de spieren van de billen helpen versterken, maar ook de buitenste, evenals de rug, dijen. Een belangrijk pluspunt - er is geen speciale uitrusting vereist om de oefeningen uit te voeren, dus u kunt uw benen thuis op orde brengen.
instructies:
Stap 1
Spreid uw benen wijder dan uw schouders terwijl u een stabiele positie behoudt. De voeten moeten evenwijdig aan elkaar zijn, de tenen moeten naar voren kijken. Leg je handen op de taille of voor je om gemakkelijker in balans te blijven. Verplaats je zwaartepunt naar je rechterbeen door het naar de knie te buigen. Aan de onderkant van de oefening moet de knie zich boven de voet bevinden en de dij evenwijdig aan de vloer. Na het fixeren van de positie keer je terug naar de startpositie. Doe 10-20 herhalingen en doe dan een set met je linkervoet.
Stap 2
Sta rechtop met je voeten bij elkaar. Zet een brede stap naar achteren met je rechtervoet en laat je knie op de grond zakken zonder hem aan te raken. Pauzeer een seconde aan het einde van de oefening: de knie van het rechterbeen moet precies boven de teen zijn, niet naar voren uitsteken, de rug behoudt zijn natuurlijke kromming en de kin is geheven. Keer dan terug naar de startpositie en lunge met je linkervoet. In totaal moeten 10-20 herhalingen worden uitgevoerd.
Stap 3
Ga op je rechterzij op een gymmat liggen. Leg de nadruk op de elleboog, evenals de palm van de linkerhand, ter hoogte van de buik. Het rechterbeen moet licht gebogen zijn bij de knie en de linkervoet moet op een stoel of kruk worden geplaatst. Til je bekken op, leunend op een gestrekt linkerbeen en beide armen. Probeer uw rug niet te krommen of uw bekken in te trekken. Doe zoveel mogelijk herhalingen voor je, rol dan naar je linkerkant en doe nog een set.
Stap 4
Ga op je rug liggen, buig je knieën en plaats beide voeten op een kruk of stoel. Span je billen aan en til je bekken zo hoog mogelijk op. De beweging moet soepel zijn, zonder schokken. Zorg ervoor dat uw rug niet over de vloer "rijdt", en de schouderbladen er tegenaan blijven drukken. Als de oefening te gemakkelijk lijkt, maak het dan ingewikkelder door niet alleen het bekken op te tillen, maar ook één gestrekt been om de beurt. Doe 30-40 herhalingen.
