Als op een zomerse dag op straat jonge mensen met mooie, opgepompte lichamen naar je toe komen, wil je ook je figuur opnemen. Een bezoek aan de sportschool is niet altijd mogelijk of beschikbaar. En u kunt thuis een sportieve, fitte look krijgen met behulp van gemakkelijk beschikbare middelen - dumbbells, gewichten of zelfs uw eigen lichaamsgewicht.
Het is nodig
- - dumbbells of andere belasting van de armen;
- - bevestigingspunt been (bank, batterij, enz.).
instructies:
Stap 1
Ga een ochtend hardlopen. Dit is een van de beste manieren om gewicht te verliezen en uw lichaam atletischer en veerkrachtiger te maken.
Stap 2
Beheers een reeks algemene ontwikkelingsoefeningen. Het is onpraktisch en zelfs gevaarlijk om zonder te beginnen met trainen. Voor elke training moet je opwarmen om blessures door spierspanning te voorkomen. U kunt de looptijd of afstand geleidelijk vergroten.
Stap 3
Druk je hoofd tegen je kin en vouw je armen achter op je hoofd. Beweeg je hoofd naar achteren en creëer weerstand met je handen. Leg daarna je handpalmen op je achterovergebogen hoofd en kantel het naar je borst, ook tegengesteld met je handen. Om het hoofd op dezelfde manier naar de zijkanten te kantelen, laat u een hand op de zijkant van de kanteling rusten. Doe drie benaderingen 5-10 keer heen en weer en links en rechts.
Stap 4
Om je rugspieren op te bouwen, zoek je een comfortabel steunpunt waaronder je je benen kunt wegstoppen. Bijvoorbeeld onder de bank. Ga op je buik liggen en buig langzaam in je rug, waarbij je je bovenlichaam optilt en laat zakken. Doe de oefening 5 keer in één benadering. Stel zelf het aantal benaderingen in, voer ze indien mogelijk uit.
Stap 5
Concentreer je op je vuisten en doe 10 keer push-ups per set. Probeer minimaal 3-5 sets te doen. Spreid je armen zo wijd mogelijk om effectief te zijn.
Stap 6
Buig je knieën terwijl je ligt. Indien gewenst kunnen de poten onder dezelfde bank worden vergrendeld. Vouw je handen naar de achterkant van je hoofd en til je lichaam op, afwisselend naar links en rechts draaiend. Om te beginnen zijn meerdere benaderingen van 10 liften voldoende. Oefening helpt bij het opbouwen van je buikspieren.
Stap 7
Houd met gestrekte armen een klein gewicht vast, bijvoorbeeld een paar boeken of dumbbells. Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Voer 10 tot 15 keer per set langzame squats uit. De rug moet recht zijn. Neem meerdere sets.
Stap 8
Na het beëindigen van de oefeningen, kom op adem terwijl u op uw rug ligt. Je kunt een paar minuten over straat lopen, maar niet slapen. Een uur na de training mag je eten.
