Mannen zijn de laatste jaren steeds meer aandacht gaan besteden aan hun uiterlijk. Nu is een mooi figuur een teken van succes en gezondheid. Het is niet verwonderlijk dat de fitnessindustrie booming is. Maar wat is de ideale mannelijke figuur en hoe creëer je die zo snel mogelijk? De tekens zijn heel eenvoudig: een dunne taille, brede rug, sterke armen en schouders. Het zijn deze elementen die in de eerste plaats opvallen en het mannelijke silhouet herkenbaar maken.
Het is nodig
- - halter;
- - halters;
- - dwarsbalk.
instructies:
Stap 1
Doe pull-ups op de bar om je rugspieren te trainen. Deze oefening is moeilijk te vervangen door een andere. Je kunt tenslotte niet alleen in de sportschool optrekken, maar ook in de tuin en thuis.
Stap 2
Pak de stang vast met je handen, de afstand tussen je handpalmen is iets groter dan je schouders. De handpalmen kijken weg van zichzelf. Hang met je benen licht gebogen. Buig aan de onderrug en breng de schouderbladen naar elkaar toe. Trek langzaam je ellebogen naar je lichaam en til op totdat je kin de stang raakt. Ga dan langzaam naar beneden. Ontspan uw rug niet en hang niet losjes in uw armen. Dit kan leiden tot letsel aan de triceps-spieren.
Stap 3
Om een dunne taille te creëren, moet je niet alleen de buikspieren trainen, je moet ook een zogenaamd spierkorset creëren. De ideale core-oefening is de plank. Deze isometrische oefening moet dagelijks gedurende 1 tot 2 minuten worden gedaan.
Stap 4
Neem de positie van de steun in liggend op je ellebogen. Plaats uw ellebogen strikt onder de schoudergewrichten. Plaats je tenen op de grond. Door de spieren in uw kern aan te spannen, houdt u uw lichaam absoluut recht van kruin tot hiel. Houd je rug recht, alsof deze tegen een plat bord wordt gedrukt. Buig of buig uw onderrug niet. Span je bilspieren aan. Houd deze positie ongeveer een minuut vast.
Stap 5
Pak een zware halter op. Sta rechtop, armen met een halter vrij langs het lichaam neergelaten. Zonder de positie van uw handen te veranderen en uw rug recht te houden, tilt u uw schouders op, alsof u uw oren probeert te bereiken. Laat ze langzaam zakken, voel dat de spieren zich uitstrekken onder het gewicht van de balk. Doe drie sets van 5-8 herhalingen. Deze oefening is gericht op het ontwikkelen van de deltaspier.
Stap 6
Sta rechtop met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Pak een halter op. De armen worden vrij langs het lichaam neergelaten. Til de stang op door je ellebogen te buigen. Aan de bovenkant moet de stang zo dicht mogelijk bij de schouders komen, een paar seconden vasthouden en de stang voorzichtig naar de oorspronkelijke positie laten zakken. Halterliften zijn gericht op het ontwikkelen van de schouders en biceps. Je kunt deze oefening doen met dumbbells.
Stap 7
Terwijl u werkt aan de meest herkenbare kenmerken van het mannelijke silhouet, mag u niet vergeten dat 80% van de ondervraagde vrouwen de billen het meest erotische deel van het mannenlichaam noemt. Zorg ervoor dat je barbell-squats aan je training toevoegt. Hierdoor kun je tegelijkertijd alle spieren in je benen en billen versterken.
