De onderarm is het deel van de arm van de pols tot de elleboog. De kracht van de spieren in dit gebied wordt bepaald door de kracht van de greep van de hand. Daarom moeten de meeste atleten sterke armen hebben, en hiervoor is het noodzakelijk om de spieren van de onderarm correct op te pompen. Er zijn veel verschillende oefeningen die kunnen helpen bij het opbouwen van spieren in de onderarm. Wat zijn deze oefeningen en hoe moeten ze worden uitgevoerd door beginnende sporters?
Het is nodig
Halter
instructies:
Stap 1
Allereerst zijn dit oefeningen voor het buigen van de polsen op een horizontale bank terwijl de onderarmen worden gefixeerd. Met deze oefening kun je de flexoren van de onderarm, namelijk de inwendige spieren, goed ontwikkelen. Om dit te doen, moet je in deze startpositie staan: spreid je benen en leg je handen en onderarmen op de bank, ga erop zitten zodat je polsen aan de rand naar beneden hangen. Met de onderste greep moet u de halter pakken en uw handen zo dicht mogelijk bij elkaar plaatsen.
Stap 2
Nu gaan we verder met de uitvoering: buig de polsen en laat de stang zakken. Ontspan de greep en houd de halter vast met alleen je vingers, terwijl de stang zo laag mogelijk moet worden neergelaten. Dan moet je de lat hoog leggen. Voor beginners moet het gewicht van de stang licht zijn. Dan kan het een beetje worden verhoogd.
Stap 3
De tweede oefening, die nodig is om de spieren van de onderarm op te pompen, zal iets moeilijker zijn dan de eerste, dus er moet zorgvuldig over worden nagedacht. Dit is een oefening om de polsen achter de rug te buigen. Het is noodzakelijk om de kracht en het volume van de onderarmflexoren te vergroten. Om dit te doen, moet je met je rug naar de halter staan, je armen op schouderbreedte uit elkaar spreiden, de halter met je handpalmen naar beneden nemen. Handen moeten in een statische positie zijn terwijl vingers en handen werken.
Stap 4
De staaf "rolt naar beneden" op de vingers en wanneer deze naar de uiterste vingerkootjes beweegt, moet de staaf worden teruggebracht naar de palm van de hand en naar achteren en omhoog worden getild. In dit geval is het alleen nodig om de halter op te tillen als de spieren van de onderarm maximaal gespannen zijn. De lat wordt zo hoog mogelijk opgetild.
