Om extra centimeters in de taille te verwijderen en een mooi buikje te maken, hoef je niet naar een fitnessclub te gaan en hulp te zoeken bij een personal trainer. Om dit te doen, volstaat het om thuis een reeks oefeningen voor de pers te doen, waarbij u hier een half uur per dag aan besteedt.
instructies:
Stap 1
Voordat je met de oefeningen begint, moet je een warming-up doen: dans of springtouw. Tijdens het doen van oefeningen kun je de pers niet ontspannen, hij moet de hele tijd onder spanning staan. Doe tijdens de lessen je best, het resultaat hangt ervan af. Begin eerst met een of twee benaderingen en verhoog geleidelijk de belasting. Je moet drie tot vier keer per week oefeningen voor de pers doen, en voor snelle resultaten, doe het elke dag. Eet geen lunch voor of na de les.
Stap 2
Het is raadzaam om te strekken voordat u met de oefeningen begint. Om dit te doen, moet u op uw buik liggen en zo veel mogelijk naar achteren buigen. Houd deze positie 3-5 seconden vast, herhaal 3-4 sets van 10 keer en je kunt beginnen met oefeningen voor de pers.
Stap 3
Zet je voeten tegen elkaar, gehurkt, neem je billen terug. Met je romp gekanteld, plaats je je handen op je heupen. Terwijl je inademt, rond je buik (probeer hem op te blazen met een bal). Ga rechtop staan en strek je armen omhoog, terwijl het nodig is om je rug zo veel mogelijk te strekken. Adem in en trek je buik in. Adem langzaam in en duw je buik naar voren, terwijl de onderbuik zich moet vullen met lucht. Adem uit en trek zoveel mogelijk in je buik. Terwijl je deze oefening doet, moet je buik een golfachtige beweging maken. Doe de oefening 15-20 keer.
Stap 4
Ga op je rug liggen en vouw je handen achter je hoofd. Terwijl je uitademt, til je je schouderbladen op en buig je je benen. Trek je knieën naar je borst en je hielen tegen je billen. Vergeet daarbij niet live in te tekenen. Spreid dan je benen: trek de knie van je rechterbeen naar je linkerelleboog, en strek je linkerbeen en laat het in de lucht. Herhaal dezelfde beweging en wissel van been. Herhaal de oefening totdat je moe bent.
Stap 5
Ga op je zij liggen en buig je benen lichtjes. De schouder aan uw zij moet iets voor u zijn. Als je op je linkerzij ligt, leun dan iets naar rechts. Til je knieën en hielen van de vloer en reik met je handen naar je hielen. Blijf 30-60 seconden in deze positie. Strek vervolgens uw schuine buikspieren. Om dit te doen, gooi je je armen naar rechts en je knieën naar links. Doe dezelfde oefeningen terwijl je aan de andere kant ligt.
Stap 6
Ga op je rug liggen, buig je benen lichtjes en spreid ze op schouderbreedte uit elkaar. Leg je handen langs je romp, je onderrug moet tegen de grond worden gedrukt. Terwijl je uitademt, trek je je buik krachtig naar binnen en til je je heupen op. Breng je heupen zo veel mogelijk omhoog en blijf 30-60 seconden in deze positie. Je kunt de oefening een beetje ingewikkeld maken, terwijl je in deze positie afwisselend je benen strek. Probeer minder met je heupen te werken.
