Squats op één been is een uitstekende oefening waarmee je snel en efficiënt alle spieren van je benen kunt pompen zonder gewichten te gebruiken. Bij problemen in de wervelkolom is het kunnen loslaten van de halter erg belangrijk. Bovendien kun je met squats de spieren van de kern trainen, waardoor een echt spierkorset voor de onderrug ontstaat.
Het is nodig
- - stoel;
- - verticale ondersteuning;
- - handdoek.
instructies:
Stap 1
Ga met je rug naar de stoel staan, een grote stap verwijderd. Plaats de teen van uw rechtervoet op de zitting van de stoel. Leg je handen op je riem. Ga diep op je linkerbeen zitten. Keer terug naar de beginpositie en herhaal. Deze oefening is erg handig bij het voorbereiden van de heupextensoren voor echte eenbenige squats.
Stap 2
Ga zijwaarts naar een stoel staan op ruime pasafstand. Plaats uw rechtervoet op de stoel. Buig je ondersteunende been lichtjes en strek. Leg je handen op je riem. Neem je bekken naar achteren en hurk zo diep mogelijk. Probeer je rechterbeen niet te buigen. Deze optie is moeilijker in termen van het handhaven van het evenwicht, het helpt bij het ontwikkelen van flexibiliteit en het trainen van de adductorheupen.
Stap 3
Bevestig de handdoek aan een verticale steun op borsthoogte, zodat de uiteinden losjes hangen. Pak de uiteinden van de handdoek met beide handen vast en stap achteruit. Houd de handdoek strak en houd je armen volledig gestrekt. Houd je evenwicht met een handdoek en laat jezelf op één been in een diepe hurkzit zakken. Het andere been is gestrekt en naar voren gestrekt. Keer terug naar een rechtopstaande positie en herhaal. Je bent bijna klaar voor een volledige squat.
Stap 4
Ga met je rechtervoet op de rand van een stoel of bank staan. Leg je handen vrij neer. De rug moet recht zijn met de schouders naar beneden. Begin de beweging door het bekken naar achteren te trekken, alsof je op een stoel zit. De knie kan iets naar voren worden getrokken. De hiel van het steunbeen mag niet loskomen van de stoel.
Stap 5
Plaats je schaatsvoet bijna helemaal aan de rand. Het vrije been zal dus niet interfereren met beweging, rustend op de vloer of op de zitting van een stoel.
Stap 6
Sla je blik niet neer, kijk recht voor je uit. Door je hoofd naar voren te kantelen, kun je gemakkelijk de controle over de positie van het lichaam verliezen, hij zal achter zijn hoofd aan gaan kantelen. Als gevolg hiervan kunt u uw evenwicht verliezen.
Stap 7
Zet de knie van het steunbeen niet stevig vast. Het moet licht veren, anders wordt de belasting op het gewricht te groot en kunt u gewond raken.
Stap 8
Om beter in balans te blijven, strek je je armen voor je borst terwijl je hurkt.
