Als je droomt van sterke en mooie benen, probeer dan een reeks oefeningen van vijf minuten voor dit deel van het lichaam onder de knie te krijgen met behulp van het Pilates-systeem. Met behulp van het complex kun je de belangrijkste spieren van de benen ontwikkelen, waardoor ze slank en sterk worden.
Het is nodig
elastische plakband
instructies:
Stap 1
Gebruik een elastische band tijdens het sporten om de complexiteit van het complex en extra weerstand te vergroten. Vergeet de basisvereisten van de Pilates-methode niet: span je buikspieren, trek je navel naar de wervelkolom, ontspan je schouders, open je borstkas en strek je wervelkolom. Trek voor elke oefening 1 minuut uit. Geloof me, in vijf minuten heb je het gevoel dat je een lange en moeilijke training hebt voltooid!
Stap 2
De eerste oefening richt zich op de buitenkant van de dij, een probleemgebied dat de neiging heeft een zakachtige vorm aan te nemen. Daarnaast traint het het gehele onderlichaam, van de onderrug tot de kuitspieren en enkels. Ga staan met je handen op je middel en een elastische band om je enkels. Spreid je voeten op schouderbreedte uit elkaar, terwijl je de tape iets uitrekt. Buig je knieën, adem in en leun achterover, terwijl je je navel naar je ruggengraat trekt. Breid je borst wijd uit, houd je rug recht. Adem uit en keer terug naar een staande positie terwijl je je rechterbeen opzij strekt. Voel de spanning in de buitenste spieren van het rechterdijbeen en de billen. Ga dan weer zitten en herhaal de beweging met het andere been. Ga door met hurken en wisselen van benen gedurende 1 minuut.
Stap 3
De tweede oefening versterkt en verstevigt de spieren in de achterkant van de dij. Ga staan met je handen op je middel en een elastische band om je enkels. Trek je navel naar je ruggengraat en breng je rechterbeen terug. Terwijl je je buikspieren aanspant, adem je uit en til je je rechterhiel op naar je billen. Stop wanneer het onderbeen evenwijdig aan de vloer is. Laat je been zakken terwijl je inademt. Doe de oefening 30 seconden met je rechterbeen en wissel dan van been. Denk er bij het doen van de oefening aan om uw hele lichaam omhoog te strekken voordat u uw hiel optilt. Stel je voor dat je met de kruin van je hoofd naar het plafond wordt getrokken door een denkbeeldig touwtje. “Maak je vast in een denkbeeldig korset.
Stap 4
De quadriceps-oefening versterkt de voorkant van de dijen, vooral de patella. Sta met elastische band om je enkels, leg je handen op je middel, trek je navel naar je ruggengraat. Breng uw gewicht over naar uw linkervoet, buig uw rechterknie en plaats deze op uw tenen. Terwijl je uitademt, strek je je been en strek je je teen uit. Het been wordt versterkt door alleen het onderste deel van het been te bewegen. Terwijl je inademt, breng je je been terug naar zijn oorspronkelijke positie en buig je het naar de knie. Herhaal de oefening gedurende 30 seconden en verander dan van been.
Stap 5
Ontwikkeling van de spieren van de binnenkant van de dij. Deze oefening zal de binnenste dijspieren versterken. Ga staan met een elastische band om je enkels, leg je handen op je middel en span je buikspieren aan. Verplaats je lichaamsgewicht naar je linkervoet. Strek je rechterbeen naar voren en laat het op je tenen rusten. Terwijl je uitademt, beweeg je je been naar links, voor je linkerbeen. U moet spanning voelen op de binnenkant van de dij van uw rechterbeen. Terwijl je inademt, breng je je been terug naar zijn oorspronkelijke positie. Na het voltooien van de oefening gedurende 30 seconden, verander je je been.
