Een vergroting van het volume van de onderbenen is voor sporters vaak een lastig probleem. Soms beperken genetische kenmerken het vermogen om kalveren te hebben die een prijs kunnen opleveren in bodybuildingwedstrijden, maar toch, wanhoop niet en beperk de kuitoefeningen tot alleen het opheffen van de kuit. Een goed gekozen oefensysteem zal in de toekomst helpen om de functionele kracht van de benen en de groei van spiermassa te vergroten.
Het is nodig
- - Halter;
- - halters;
- - hulp van een partner;
- - stoel of turnbank;
- - een hellingsloopband of ladder.
instructies:
Stap 1
Ga met één voet op de trede staan, zodat het breedste deel van je voet zich op de rand van de trede bevindt. Laat je lichaam vervolgens, terwijl je uitademt, langzaam naar beneden zakken onder je eigen gewicht. Alleen passief strekken moet worden uitgevoerd, niet opspringen, niet op het been zwaaien om de amplitude van de rek te vergroten. Vermijd pijnlijke sensaties. Blijf in de onderste positie. Verhoog de vertragingstijd geleidelijk tot twee minuten.
Stap 2
Strek op een licht gebogen been om uw achillespees voorzichtig te bewerken. Kom soepel naar de startpositie, verzeker jezelf met je handen of met het andere been. Doe dezelfde oefening voor het andere been. Rek uit voor stroombelastingen. Strek je tenen naar binnen. Doe dan de oefening met de teen naar buiten gekeerd. Dit zal je helpen om alle spieren in je onderbeen te activeren.
Stap 3
Plaats een barbell over je schouders en ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. De stang moet comfortabel op de deltaspieren rusten. Ga langzaam naar je tenen en laat jezelf dan zakken. Doe 15 herhalingen.
Stap 4
Ga op een sportschoolbank of -stoel zitten. Plaats elk gewicht op je knieën. Je kunt je partner vragen om zijn handen op je knieën te leggen. Overwin weerstand, zet je voeten op je tenen en probeer je hielen zo hoog mogelijk van de vloer te tillen. Doe 15 herhalingen.
Stap 5
Ga op de grond zitten 60-80 cm van de muur, met je gezicht naar de muur. De rug is recht, je kunt je met je handen vast houden aan een vaste steun. Plaats je voeten tegen de muur. Druk met uw voetzolen op de muur, alsof u hem probeert terug te duwen. De druk mag niet worden uitgeoefend met de benen op de knieën gebogen. Houd je benen recht om je kuitspieren aan te spannen.
Stap 6
Ga op de grond zitten met je benen gestrekt voor je en iets uit elkaar. Vraag je partner om je voet recht te houden. Draai de voet naar buiten en overwin weerstand. Draai nu je voet naar binnen en probeer ook de weerstand te overwinnen. Herhaal dit 15 keer voor elk been.
Stap 7
Plaats de loopbandband in de maximale hellingshoek. Ren krachtig op een helling gedurende 1 minuut. Als u niet op een loopband kunt rennen, gebruik dan gewone ladders. Ren in een snel tempo omhoog en stap over één trede. Oefening tot kortdurend spierfalen.
Stap 8
Pak halters op. Sta rechtop met je armen vrij naar beneden. Buig een been bij de knie en til het van de vloer. Ga op de teen van een been staan. Doe 20 herhalingen. Met deze oefening train je alle spieren van het onderbeen beter.
Stap 9
Vergeet niet om goed te eten. Om spieren goed te laten ontwikkelen, heb je voldoende eiwitten nodig. Verhoog de hoeveelheid eiwitrijk voedsel die op de dag van de training wordt geconsumeerd met 1, 5 2 keer. Eet vlak voor het sporten wat koolhydraten: 50-100 gram pap of muesli. In dit geval zijn het de koolhydraten die tijdens de training door het lichaam worden verbrand, en niet de aminozuren van je lichaam.
