De trapeziusspier is verantwoordelijk voor het normaal functioneren van de schoudergordel en nek. Ook beschermt een sterk trapezium de halswervels en het sleutelbeen tegen verschillende verwondingen. Er zijn speciale oefeningen die erop gericht zijn deze spieren op te pompen. Ze worden shrags genoemd.
Het is nodig
- - bar
- - halters
- - bars
instructies:
Stap 1
Ga rechtop staan met je voeten iets smaller dan je schouders. Neem de halter in uw handen zodat uw handen op de stang ver uit elkaar staan. Strek je rug, breng je schouderbladen bij elkaar, til je kin op. Voel de lichte spanning in je spieren. Til je schouders op terwijl je de halter in je handen houdt. Probeer met ze te reiken alsof het je oren zijn. Vergrendelen in de bovenste positie. Keer dan langzaam terug naar de startpositie. Onthoud - ruk omhoog, langzaam - naar beneden. Doe de oefening niet vaker dan tien keer.
Stap 2
Neem dumbbells, kies je optimale gewicht en doe precies dezelfde oefeningen als bij een barbell. De dumbbell-versie wordt aanbevolen om direct na de barbell te worden uitgevoerd. Dankzij deze littekens pomp je het bovenste deel van de trapeziusspier goed weg.
Stap 3
Zet de bank op een helling van ongeveer 30°, maar niet meer. Ga met je gezicht naar beneden liggen. Laat je handen op de grond zakken. Neem dumbbells in elke hand. Hef ze op met je ellebogen omhoog, buig je armen en breng de schouderbladen bij elkaar. Voer twaalf keer uit in één benadering. Deze oefening pompt het midden van het trapezium.
Stap 4
Ontwikkel je onderste trapeziusspieren met parallelle staven. Het grootste deel van deze spieren valt precies op het onderste deel. Daarom, door de onderkant grondig uit te werken, zorgt u ervoor dat alle spieren van de rug in het bovenste deel proportioneel worden ontwikkeld. Uitgangspositie - op de ongelijke staven, armen gestrekt. Probeer je ellebogen niet te buigen, trek je romp naar de grond, alsof je je schouders optilt. Tegelijkertijd moet de rug plat zijn, rechtop houden. Zorg ervoor dat de schouders tijdens de oefening zoveel mogelijk omhoog komen. Keer terug naar de startpositie. Herhaal tien keer.
Stap 5
Onthoud de basisregels bij het trainen van de trapeziusspier: hef het projectiel op - adem in, laat het zakken - adem uit. Je kunt je adem niet inhouden. Houd je schouders recht omhoog, trek ze niet naar voren. Probeer altijd je hoofd recht te houden en je kin omhoog.
Stap 6
Beheers het gewicht van de schelpen. Bij zwaar gewicht is het onmogelijk om de spieren in voldoende amplitude goed te trainen. Het is beter om verschillende benaderingen te doen. Buig je ellebogen niet bij verticale oefeningen. Hierdoor worden de biceps belast en wordt de hoeveelheid trapeziusspier beperkt.
