In het moderne tempo van het leven is er niet altijd vrije tijd om sportscholen en clubs te bezoeken. Je kunt je lichaam ook thuis oppompen. Hiervoor is een basissportuitrusting nodig.
Nuttige tips
Om je lichaam thuis snel en effectief op te pompen, moet je een nauwkeurig trainingsschema opstellen en je eraan houden. Experts raden aan 2-3 keer per week lessen te geven met een pauze van meerdere dagen. De duur van elke training moet 40-90 minuten zijn, afhankelijk van uw doelen en algehele conditie. De lessen moeten beginnen met een lichte warming-up, die alle spieren in het lichaam zal opwarmen. Zo kunt u verschillende soorten verwondingen en verstuikingen voorkomen. Daarna kunt u veilig doorgaan met de basisoefeningen.
Een reeks oefeningen
Om de spieren van de armen op te bouwen, heb je extra sportuitrusting nodig - halters. Ga rechtop staan om de oefening uit te voeren. Neem dumbbells in je handen en buig ze afwisselend bij de ellebogen. De oefening wordt voor elke hand 10-15 keer uitgevoerd.
De startpositie van de volgende oefening is zittend op een stoel, benen iets uit elkaar aan de zijkanten. Je moet een dumbbell in je rechterhand nemen. Laat het geleidelijk op de grond zakken, zodat de elleboog het midden van de dij van uw rechterbeen raakt. Keer voorzichtig terug naar de startpositie. Herhaal de oefening in 2 sets, 15-18 keer per hand.
De volgende oefening is het oppompen van de linkerriem. Plaats je handen met dumbbells aan de zijkanten. Knijp ze langzaam samen bij de ellebogen en raak de schouders aan met de halters. Let op: de rug moet vlak zijn en niet buigen. Ontspan je ellebogen, steek je handen omhoog. Herhaal de oefening 10-12 keer in 3 sets.
Push-ups zijn het meest effectief voor het pompen van de borstspieren. Plaats je handen met je vingers naar voren zo dicht mogelijk bij je borst. De oefening moet 10-15 keer in 2-3 sets worden uitgevoerd. Om de belasting te vergroten, kun je een rugzak vol boeken op je rug hangen.
Om je rugspieren op te bouwen, ga je op je buik liggen. Leg je handen achter je hoofd en klem ze in het slot. Til je ribbenkast geleidelijk van de vloer. Fixeer de positie op het eindpunt. Let op: bij het uitvoeren van de oefening moet het hoofd naar boven strekken. Keer voorzichtig terug naar de oorspronkelijke positie. Herhaal de oefening 10-12 keer in 3 sets.
Oefening voor de bovenbuikspieren is bekend bij veel van de lessen lichamelijke opvoeding op school. Ga op een vlakke ondergrond liggen. Plaats je handen achter je hoofd. Buig je benen lichtjes op de knieën en spreid ze op schouderbreedte uit elkaar. Til je romp langzaam op zonder je ruggengraat te buigen. Vergrendel het eindpunt gedurende 3-5 seconden. Keer voorzichtig terug naar de startpositie. Herhaal de oefening 10-15 keer in 3 sets.
Om je onderbuikspieren op te bouwen, ga je op een heuvel liggen zodat je onderlichaam een beetje naar beneden hangt. Breng je benen geleidelijk naar je borst en buig ze op de knieën. Voer 3 sets van 20 herhalingen uit.
Ga op een harde ondergrond liggen. Plaats je handen langs het lichaam. Til je rechte benen langzaam op in een hoek van 45 graden. Vergrendel het eindpunt gedurende 10 seconden. Keer terug naar de startpositie. Herhaal de oefening 15-18 keer.
Met squats bouw je thuis je beenspieren op. Ook hier zijn er enkele nuances. Als je geen diepe squats doet, valt de hoofdbelasting op de heupen. Hurk zo laag mogelijk om je bilspieren op te bouwen. Herhaal de oefening 15-20 keer in 3 sets.
