De plank is een van de meest populaire en veelzijdige oefeningen die stress uitoefent op de spieren van de schouder, rug, billen en vooral de pers.
Hoe de plank correct te doen?
- De rug tijdens de oefening moet perfect vlak zijn.
- Het bekken moet evenwijdig aan de vloer zijn.
- Houd je schouders op dezelfde hoogte als je ellebogen of polsen.
- De nek, rug en benen moeten op één lijn liggen.
- Benen tijdens de uitvoering van de plank moeten volledig recht zijn.
De essentie van de oefening is om zo lang mogelijk in de bar te staan, het belangrijkste is om alles goed te doen. Gewoonlijk beginnen beginners met een paar seconden, waarbij ze geleidelijk de lengte van de houding in de plank vergroten. Zorg ervoor dat u uw ademhaling houdt, zelfs tijdens het sporten.
Wat de plank doet:
- de pers wordt harder
- billen worden elastischer
- de wervelkolom, schouders en armen worden versterkt
- houding verbetert
- het hele lichaam wordt strakker
Klassieke plank: uitvoeringstechniek
Neem een horizontale houding aan met de nadruk op de tenen en gestrekte armen. De handen zijn onder de schouders, de voeten zijn bij elkaar, de rug is recht. U kunt de oefening gemakkelijker maken als u niet op uw handen, maar op uw ellebogen rust. Buig hiervoor uw armen bij de ellebogen, in dit geval moeten de ellebogen strikt onder de schouder zijn.
Zijplank: uitvoeringstechniek
Liggend op je zij, leun op je uitgestrekte benen en elleboog. De bij de elleboog gebogen arm moet loodrecht op het lichaam staan. Leg je andere hand op je middel. U kunt de oefening moeilijker maken door de steunarm voorzichtig te strekken. Dit creëert een balk op een rechte arm. Om de oefening nog zwaarder te maken, strek je ook je andere arm.
Omgekeerde plank: uitvoeringstechniek
Ga op de grond zitten met je handen achter je rug en til dan je billen op tot je lichaam een rechte lijn vormt. Met gestrekte armen, rust op de grond, er moet een hoek van 90 graden ontstaan tussen de onderarmen en de handen.
Uitvoeringstijd planken
- Voor beginners: 4 sets van 15 seconden
- Voor het "gemiddelde": 4 sets van 30 seconden
- Voor de profs: 4 sets van 1 minuut
Het zichtbare effect zal verschijnen na ongeveer 2-3 weken van regelmatige lichaamsbeweging.
